Fitness Manager

27/01/2019

Like 👍🏼❤️💪🏿

27/01/2019

⏮⏮ أيهما أفضل لزيادة حجم العضلات ؟

⬅️زيادة الاوزان في كل التمارين ! .
⬅️ام زيادة عدد التكرارت بوزن خفيف ! .

للاجابة عن هذا السؤال يجب عليك أن تعرف ان العضلات نوعين !

ولنكون اكثر دقة ..
الالياف العضلية نوعين !

⬅️النوع الأول : slow twitch Muscle Fibers
وهي الالياف العضلية التي تنمو و يزيد حجمها مع العدات الكثيرة و الاوزان الخفيفة

⬅️النوع الثاني : Fast Twitch Muscle Fibers
وهي الألياف العضلية التي تنمو و يزيد حجمها مع العدات القليلة و الوزن الكبير .

↔️اذا نحن لا داعي .. ابدا .. من استكمال الحديث !

فكل العضلات تتكون من هذين النوعين !

↔️اذا العضلات يجب اخضاعها لكلا النوعين من التمارين ( التمارين باوزان عالية و اوزان منخفضة ) .

لا داعي ابدا من ان يكون كل تمرينك باوزان مرتفعة ..
نوع بين الاثنين .

مثال ( 4 تمارين لعضلات الصدر بوزن ثقيل و 2 بوزن متوسط و عدات اكثر ) .

27/01/2019

🌷 Pyramid sets🌷

◀️ اسلوب بيتبعه ناس كتير في تمرينها و بيكون عباره عن التدرج في الاوزان من الاقل للاعلى

⚠️ و لكن بيستخدموا الاوزان الخفيفه في اول التمرين بشكل خاطئ هياثر سلبيا على اداءك في بقية التمارين

مثال⤵️
واحد عنده تمرين كتف ✔️
قام واخد اول مجموعتين. DB press 50-100 عده ✔️

◀️ بحيث ان العضله كانت بتقترب من مرحله الفشل العضلي

◀️ و بعد كده فضل يزود اوزان تدريجي في كل مجموعه تدريبيه لغاية ما وصل للوزن المؤثر و للاسف مقدرش يكمل اكتر من 3-4 عدات

◀️ بالرغم انه لو كان ثبت الوزن المؤثر ده من اول التمرين كان هيبقى الاستفاده اكبر بكتير و بدل ما استفاد بالمجموعه الاخيره بس لا ده كان زمانه لعب 3-4 مجموعات مؤثره

🔰 السبب اللي منعه من تاديه عدات اكبر او اوزان احسن لانه استهلك مفصل الكتف في اول مجموعتين بشكل اثر سلبيا على الperformance .

🔰 الحل في انك هتستخدم اسلوب
(Reverse pyramid training)

🔅 هنبدأ باوزانك المؤثره 🔅 بعد احماء جيد و هتلعب مثال 3-4 مجموعات و بعدين هتاخد وزن خفيف و تؤدي بيه تكرارت عاليه بحيث انك وفرت طاقتك كلها في الاول للاوزان العاليه و فنفس الوقت استفدت من high rep close to failur

Res Sports Med. 2012 Jul;20(3-4):263-73. doi: 10.1080/15438627.2012.697812.

26/01/2019

نظام غذائي يحتوي علي :-
٢٠٠٠ سعر حراري تقريباً
٢٢٠ جرام بروتين تقريباً
١٨٨جرام نشويات تقريباً
٣٢ جرام دهون فقط

26/01/2019

نظام غذائي يحتوي علي :-
٣٠٠٠سعر حراري تقريباً
٢٠٠جرام بروتين تقريباً
٢٦٧جرام نشويات تقريباً
١٣٠ جرام بروتين تقريباً

25/01/2019

#الخضروات :
تعتبر الخضروات أهمّ المواد الغذائية التي ينصح بتناولها يومياً بكميات كافية، لما تحتويه من مغذيات تُساعد جسم الإنسان على استمرارية الوظائف الحيوية المختلفة، فتناولها باستمرار يُعدّ أسهل طريقةٍ للبقاء في صحة جيدة. الكمية العالمية الموصى بها من الخضروات 3-5 حصص يوم
🍏فوائد الخضراوات :
تقليل نسبة حدوث السمنة؛ لأنّها لا تحتوي على دهون،

💡وتحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية. مصدر مهم للفيتامينات والمعادن، مثل: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج.
💡مصدر مهم للألياف؛ حيث إنها تُعتبر المادة الأغنى بالسيليلوز؛ فهو صعب الامتصاص في المعدة، فيبقى فترةً أطول فيُخفّض الشعور بالجوع، وبذلك يُحرّك الأمعاء وباقي الجهاز الهضمي، ويّحسّن عملية الهضم، كما تُعدّ الألياف عاملاً آخر للتقليل من خطر السمنة.
💡مصدر مهم لمضادات الأكسدة، التي تحمي الجسم من الأمراض السرطانية المختلفة، مثل(سرطان القولون، وسرطان المعدة، وسرطان الثدي).
💡مصدر مهم لفيتامين أ؛ فهو يحمي الجسم من أمراض العين والجلد ويقوي النظر. مصدر مهم لفيتامين ج؛ حيث إنّ فيتامين ج يساعد على امتصاص الحديد، وبدوره يقي من فقر الدم. مصدرمهم لمركبات غذائية مهمّة للبشرة، فتصبح نضرةً وشابةً وخاليةً من العيوب.
💡تقليل احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة مثل أمراض القلب، وتضيق الشرايين.
💡الوقاية من مرض السكري. الوقاية من ضغط الدم المرتفع.
💡الوقاية من مشاكل حصوات الكلى. الحماية من هشاشة العظام، بسبب احتوائها على البوتاسيوم. تقليل أعراض أمراض البرد.
💡زيادة مناعة الجسم. تقليل التوتر والإرهاق والتخلّص من الإجهاد.
💡مصدر مهم للكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ك؛ حيث تتحسّن صحة العظام. حماية من خطر الأصابة بالالتهابات.

25/01/2019

. نصائح هامة جدا لك في بداية فترة التمرين 🙂

1_أول نصيحه لازم تبدأ فيها في بداية التمرين قبل كل حاجه اولاً لازم تحدد هدفك وتعرف انت عايز تعمل ايه في شكل جسمك وتحدد الهدف علشان تبقي ماشي صح تخسيس او ضخامة وتبدأ العمل على الهدف الموجود

2_يجب عليك الاستمرار على التدريب للحصول على نتائج أفضل

3_ التركيز في التمرين وأداء الحركة ودا طبعا هيسعدك كتير جدا في الحصول على نتائج أفضل وأسرع

4_في البداية الابتعاد عن الأوزان الثقيلة لتجنب الإصابة لقدر الله

5_لازم يكون في مدرب جنبك علشان يقدر يسعدك وياخد باله منك ويشوف حركتك صحيحة ام خاطئة علشان تبقي ماشي صح وبتتمرن صح

6_لازم تعمل اكتر من 4وجبات في اليوم ويكون فيهم بروتين كتير لان نمو العضلات يعتمد على الغذاء وكمية البروتين للجسم

7_اكيد طبعا انت في البداية مش متعود على 4او 5وجبات في اليوم يبقي خد الطريق تدريجي وحاول تزود عداد الوجبات غير الروتين العادي علشان تحصل على نتائج أفضل

8_ يجب وقت التمرين من 45 الي 60 دقيقة فقط ودا طبعا هيسعدك كتير في النمو بشكل كويس وعدم اجهاد الجسم وتعزيز هرمون التستوستيرون الطبيعي للجسم .

24/01/2019

1 2 3 4 5 Rep Power
6 7 8 9 10 11 12 Rep bulking
13 14 15 16 17 18 19 20 Rep Durability

التكرارات مش ٤*١٠ ❌❌

١-زياده القوة من ١:٥ عدات
٢-الضخامة من ٦:١٢ عده
٣-قوة التحمل من ١٢:٢٠ عده

للاستفسار تابع بوست الاستفسارات المثبت ف اعلي الصفحه .

24/01/2019

ORYZA
المنتج الجديد لسد الشهية و التحكم في الجوع و إحساس الشبع Oryza Stabilized Rice Bran منتج طبيعي 100%
من نخالة الأرز المثبتة، تساعد على التحكم فى الجوع و الاحساس بالشبع
أوريزا يعتبر Superfood و مصدر طبيعي جيد للألياف ومضادات الأكسدة بفضل وجود نسبة جيدة من (جاما اوريزانول) الموجودة فقط في Oryza

للطلبات كلمنا علي 01115867584

07/09/2017

متيجي نقوم نعمل #ضغط وقولي هتجيب كام عده.
💪🏽😁✌🏼❤️

29/08/2017

Work hard...get the best
من اهم الاسباب لبناء العضلات النظام الغذائي
هتكلم عن نظام يرفعك clean bulk عضل صافى تقريبا
بيتكون من 6 وجبات
لازم ناخد بالنا ان الوجبات ب عددها مش ب كميتها يعنى ممكن ال6 وجبات يكونو ك الاتى
1-عند الاستيقاظ 6 معالق شوفان مع لبن و عسل ابيض
2-فطار عادى فول،بيض مسلوق،بطاطس...
3-بانيه فراخ مع طبق ارز
4-قبل التمرين ب ساعة موز او بطاطا او بطاطس لما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية قبل التمرين + فنجان قهوة للتنشيط
5-بعد التمرين مباشرة 3 تمرات ثم اى مصدر غنى بالبروتين ك التونة
6-سلطة خضار او فاكهة قبل النوم او جبنة قريش و لبن
لاحظ ان كنت تعانى السمنة فيجب ف كل هذا اجتناب المشروبات الغازية و التقليل من الزيوت و الاملاح و السكريات
Kareem

08/08/2017

هااااااااااااام جداااا
مشكله دهون البطن(الكرش)

اولا ايه انواع دهون البطن؟

١) الكرش العضلي و ده بيبقي نتيجه قله الحركه بسبب طبيعه الشغل او غيرة
٢)الكرش المترهل و ده بيبقي غالبا عند الستات نتيجه العمليات الجراحيه الى بتسبب ارتخاء فى العضلات
٣) الكرش المنتفخ و ده بيبقى نتيجه النظام الغذائى الخطأ بسبب السهر او الضغط والتوتر
٤) الكرش الهرمونى و ده نتيجه لافراز ماده الكورتيزون فبيسبب زياده فى نسبه الدهون فى منطقه البطن والارداف

طيب اتخلص من المشكله دى ازاى ؟
اولا : لازم تاخد بالك من الاخطاء الشائعه الى بتوهمك بسرعه التخلص من منطقه دهون البطن بدون جهد زى :

_ الحزام الهزاز او حزام البطن الحرارى
_ عمليه التدليك والمساج
_ حمامات البخار والسونا
_ صابون علاج السمنه و زيت البرافين و استعمال الملينات

ثانيا : تتبع الخطوات دى
١) تاخد الحاجات الى بتعلى نسبه الحرق فى الجسم سواء طبيعيه زى ( الشاى الأخضر ، القهوة الخضرا ، الليمون ، القرفه ، خل التفاح ، الزنجبيل ) او مكملات زى Slimming bomb
Lipo six
Hydroxy cut
2) نظام غذائى صحى ومن افضل الانظمه :

الفطار : شوفان او كورن فلاكس ، لبن خالى الدسم و موزه
الغذاء : سلطه خضراء ، صدر فرخه مشوى او سمكه مشويه او لحمه مشويه او علبه تونه و ربع رغيف عيش سن او ارز بنى
العشاء : كوب زبادى خالى الدسم و ملعقه عسل و موزه
و بين الوجبات ممكن تاكل خضار او فاكهه ثمرتين بالكتير

٣) تقليل نسبه السكريات والموالح فى الاكل و زيت الزيتون يبقي بديل السمنه او الزبده
٤)التمارين الرياضيه لازم تبقى على الاقل ٣ مرات فى الاسبوع
( كارديو)
. وخلينا متفقين ان عمليه تقسيم البطن ماينفعش و فى دهون لازم تخلص من كل الدهون و بعدين تبدأ تمرينات التقسيم واكيد بتختلف التمرينات حسب النوع والسن والحاله الصحيه.

(Asmahan)