01/01/2013
IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LAS LESIONES
Por German Garcia
Las lesiones son el enemigo numero uno de los atletas. Por lo tanto, el prevenirlas y lograr una rápida y buena recuperación es una de las principales preocupaciones de los deportistas y sus preparadores físicos. Algunos especialistas aseguran que los hidratos de carbono pueden constituir la principal fuente de nutrición para la recuperación de una lesión. "Muchos atletas que intentan recuperarse de una lesión creen que las proteínas logran la reconstitución de los tejidos; pero esto no es lo que indican los informes científicos. Las personas con dietas altas en proteínas y con bajo contenido de hidratos de carbono no se han curado mas rápido. Probablemente la lesión requiera mas energías que proteínas para curarse.
Suponiendo que las proteínas sean los componentes estructurales para la construcción de una casa, o para repararla, todavía quedara por conseguir la mano de obra para unir las piezas. Y este rol lo cumple la energía. Por eso se necesita mayor cantidad de ella para alimentar el proceso de curación. Esto convierte a los hidratos de carbono en un factor primordial, que permite que la dosis normal de proteínas en la dieta sea utilizada para la reconstrucción y reparación, en vez de ser apartada y transformada en energía".
Los estudios más recientes demuestran que el trabajo físico que puede realizar una persona -aunque sea de corta duración- puede depender de la cantidad de H.C. Presentes en los músculos. Cuando un atleta trabaja en ejercicios de fuerza y flexibilidad para recuperarse, una alimentación mejor lo ayudara notablemente.
En estas situaciones los lípidos logran muy poco. Si la dieta contiene demasiados lípidos, se aumentara el peso durante los días de la recuperación. Entonces se regresara a la actividad en un estado que difícilmente permita el mejor rendimiento.
Pero la necesidad de reducir el consumo de grasas y aumentar el de H.C. Es uno de los temas mas debatidos en los últimos tiempos. Ese cambio quizá sea muy fácil de postular pero no de realizar: algunos de los más apreciables alimentos del ambiente deportivo contienen muy altos porcentajes de grasa. La carne roja, el queso, la leche entera, los derivados del cerdo, la manteca o la margarina y las frituras son alimentos de consumo diario con altísimo contenido graso, contienen demasiadas calorías y traen consigo el temido fantasma del aumento de peso. Una dieta que acuse entre el 60 y el 70 % de grasas es un exceso que deriva en: "deportista obeso no importa cuanto se entrene".
Además este tipo de alimentación aumenta el riesgo de lesiones por exceso de ejercicios, inflamación de tendones y problemas en la espalda, las rodillas y de flexibilidad. Este punto de vista es compartido por no pocos especialistas que afirman que los atletas deberían consumir entre un 60 y un 70 % de H.C. En lugar de lípidos. Se aconsejan cereales enteros, pastas, legumbres, verduras frescas y frutas. Dichos hidratos de carbono son los principales productores de energía; y esto es lo que por sobre todas las cosas necesita el atleta.
Aspectos sobre vitaminas y minerales:
Algunos especialistas afirman que los deportistas no son individuos normales para los cuales el alimento solo es suficiente. Necesitan sustitutos y un programa de nutrición óptimo y no el mismo consumo promedio de la población.
Entre los sustitutos sugeridos están: -una formula múltiple de vitaminas y minerales que cubra cualquier deficiencia de nutrición en la dieta-.
-Vitamina C. Por sus bien conocidas cualidades antiestres y de reconstitución celular, en dosis repartidas durante el día. El mínimo diario debería ser de 3.000 mg que inmediatamente aumentarían a 10.000 Cuando el atleta esta de viaje, resfriado o estresado.
-Hígado deshidratado, que contiene hierro, mineral esencial para la asimilación del oxígeno y la producción de energía, que se destruiría rápidamente con la acción deportiva.
Se han verificado buenos resultados en deportistas propensos a los espasmos (contracciones) musculares que han tomado dosis diarias de 50 mg de vitamina B6. Los espasmos desaparecían mientras se recibía el complemento, pero volvían cuando se dejaba de tomar las vitaminas.
El efecto de la vitamina B6 estaría relacionado con la facultad de potenciar el empleo del magnesio presente en el organismo: este es un mineral decisivo para la relajación de los músculos luego de una contracción.
Otro imperativo para los atletas es tomar mucho liquido; pero especialmente durante los viajes. Esto se debe a que los ambientes de en que se viaja son notablemente secos, lo que provoca la rápida perdida de agua del organismo, lo que a su vez aumenta el riesgo de las lesiones. Los deportistas necesitan siempre mas liquido que el resto de la gente, y aun más de lo que ellos mismos creen que necesitan. El mecanismo de la sed generalmente refleja menos de lo que realmente el cuerpo esta pidiendo. Es necesario beber mucha cantidad de agua y jugos y evitar las gaseosa y el café. Los dos últimos poseen efecto diurético y en realidad provocan la perdida de agua. Por sus diversas e importantes funciones en el organismo humano, muchos expertos recomiendan dosis extra de vitamina C.
Protege contra las enfermedades y el estrés y ayuda al mantenimiento del colágeno, proteína necesaria para la formación del tejido conectivo. Los informes científicos demuestran que dosis de entre 500 y 3.000 mg Diarios acortan los períodos de recuperación en un 75% en las intervenciones quirúrgicas. Pero, cualquiera sea la dosis, no servirá de mucho si la persona fuma, toma antibióticos, aspirinas, esteroides o entrena muy intensamente. Es que todas las actividades exigen un mayor consumo de la vitamina en cuestión.
La vitamina P es un pariente muy cercano de la vitamina C, a la que también suele llamársele bioflavonoides. Se encuentra en la parte blanca de los frutos cítricos, debajo de la cascara. Las recientes investigaciones comprobaron que esta sustancia ayuda a endurecer los capilares o vasos sanguíneos menores.
Minerales y azúcares:
Algunos científicos sostienen que ciertos azucares simples -como el azúcar blanco y la miel- pueden aumentar el dolor de las lesiones. Esto se comprobó con los artríticos; cuanto más azúcar contiene su dieta mayor es el dolor. Si se suprime el consumo, el dolor disminuye. Lo mismo pasa con las lesiones. Por eso es aconsejable tanto a artríticos como a lesionados que supriman el azúcar de su dieta. El atleta siempre tiene algún tipo de problema. El azúcar es la diferencia entre tener mas o menos dolor.
Los estudios científicos han comprobado que el azúcar en exceso puede agotar las reservas de vitaminas y minerales fundamentales para el organismo o bien dificultar su funcionamiento, romper el equilibrio hormonal de la sangre, detener el sistema inmunológico y llevar el liquido desde las extremidades al aparato gastrointestinal. Y ninguno de estos efectos es productivo para un atleta que desee evitar o reponerse de una lesión.
Se ha demostrado que las reservas de zinc en el organismo rápidamente son llevadas al lugar de la lesión para ayudar a su cura y regenerar el tejido conectivo dañado. Las incisiones quirúrgicas cicatrizan sanas y más rápidamente cuando abunda el zinc en el organismo. También es importante el magnesio, especialmente en la recuperación de los meniscos, o en las torceduras de hombros. Para estos problemas se aconsejan dosis de 200 mg diarios para luego aumentarlos al doble. Es preferible en dosis separadas y con las comidas.
También se aconseja no olvidar el calcio, 1.400 mg al día ayudan a prevenir los calambres.
Por otra parte, 400 a 800 U.I. De vitamina E reducen las inflamaciones y aumentan la circulación sanguínea en el lugar de la lesión.
El cuidado de las dietas no solamente sirve para conservar o mejorar la salud y superar el nivel de rendimiento. Como se ha visto, casi todo depende de ellas y una buena parte de la batalla contra el enemigo numero uno de los deportistas parece quedar en sus manos. Remitiéndonos a la parte muscular, los músculos doloridos, en realidad son músculos mu***os. Cuando se entrena con dureza excesiva, se pueden dañar e incluso destruir muchas células. Los "machaqueos" agónicos suponen una considerable destrucción proteica. La masa muscular esta compuesta en un 80 % de aminoácidos. Hay 24 clases diferentes que se disponen en diversas combinaciones para formar elementos contràctiles en el interior de las fibras, enzimas, protoplasmas y los tejidos conjuntivos externos que apoyan y unen. Bajo condiciones de estrés físico, las fibras "atormentadas" expulsan literalmente moléculas de proteína. Los aminoácidos emitidos encuentran su camino hacia el torrente sanguíneo y se convierten en parte de los depósitos circulantes de aminoácidos que van a ser usados para la reparación de tejidos y el nuevo crecimiento muscular.
Todos los ejercicios pesados causan daño y expulsión proteica hasta cierto grado. Los movimientos excéntricos -negativos- son extremadamente castigadores. Nuestra capacidad de soportar un peso que desciende es de un 40 por 100 mas de lo que podemos levantar en un ejercicio determinado. Los entrenamientos negativos deben limitarse a una vez por semana o incluso menos, debido a la destrucción masiva que causan. Todavía mas peligroso son las combinaciones de ejercicios excéntricos con movimientos balísticos, donde se fuerza al músculo a llegar hasta su máxima posición de estiramiento a través de la resistencia negativa. En el entrenamiento con pesas, esos "matamusculos" incluyen press de banca con rebote, pesos mu***os muy pesados y tirones desde una posición elevada.
El lanzamiento de la jabalina y de la pelota de sóftbol son muy peligrosos. Cuando consideramos la destrucción proteica producida en los movimientos de lanzamiento comprendemos por que son tan comunes las lesiones de codo y hombro.
Correr cuesta abajo, otra actividad excéntrico-balística, trabajan peligrosamente los músculos cuádriceps. Los corredores de maratón y campo traviesa están expuestos a lesiones crónicas en las piernas. En el fútbol y el rugby, las flexiones continuas de rodilla y el alargamiento de los músculos crean una tensión tremenda, que da como resultado la destrucción celular.
Para el deportista la alimentación transciende el mero acto de supervivencia; hay que alimentarse para seguir atléticamente vivo, conseguir la energía necesaria para el esfuerzo supremo, los materiales para la restitución y crecimiento muscular, los componentes nutritivos que nuestro cuerpo necesita para resistir las lesiones o, si estas se producen, potenciar el proceso de recuperación. Nadie puede seguir una dieta inapropiada y esperar una longevidad atlética. Generalmente no se incorporan los suficientes minerales (en una dieta común) para prevenir los tirones y calambres, es mas, lo que el atleta común come promueve, en realidad la lesión. Algunos científicos están convencidos de que las lesiones se relacionan con la alimentación en forma muy estrecha; la prueba salta a la vista: los jugadores de fútbol, por ejemplo, consumen demasiada grasa, y se convierten en casi obesos con tendencia a lesiones por sobreuso, tendinitis, problemas de espalda, rodillas y flexibilidad general.
Para ayudar a prevenirse de las lesiones son buenas las recomendaciones de "perfomance nutrition":
*- Se deben hacer de cinco a seis comidas pequeñas diarias. Nuestra ingestión calórica debe basarse en las actividades que vayamos a efectuar en las tres horas siguientes a cada comida. Se debe comer mas si se va a entrenar después, menos si se va a descansar luego de esa comida. Si se está en un proceso de recuperación de lesión y sin actividad física se debe recortar la ingestión calórica para impedir el aumento de peso.
*- Se deben incorporar suficientes carbohidratos, la fuente de glucosa -el combustible del músculo y el cerebro- si no se consume lo suficiente, como en las dietas altas en proteínas y grasa, los músculos acaban quemando proteínas lo que conduce a un desgaste excesivo de estas.
Para regresar a un nivel funcional, un atleta que efectúa un trabajo arduo de fuerza y flexibilidad con la intención de recuperarse de una lesión, debe ingerir suficientes carbohidratos para apoyar su esfuerzo.
El ratio óptimo de ingestión calórica para los atletas de fuerza y desarrollo muscular es dos partes de proteína, una de grasa y tres de carbohidratos.
La fuente más completa de carbohidrato es la legumbre, pasta, cereales integrales, vegetales y fruta. La fruta, los vegetales y los granos mínimamente procesados contienen mucha fibra, importante para la regulación intestinal. Además los carbohidratos que contienen se absorben lentamente en el torrente sanguíneo para producir una fuente de energía. Los carbohidratos refinados, como los productos de harina blanca y dulces, poseen un contenido bajo en nutrientes y fibra, y tienden a ser absorbidos con facilidad por el torrente sanguíneo.
Esto causa un efecto sobre los niveles de glucosa sanguínea y puede contribuir a la fatiga, causa básica de lesiones deportivas y perdida de concentración.
*- Necesitamos cantidad de buena proteína para confrontar las demandas extra de reparación de tejidos y curación de lesiones. No debemos sobrepasar la dosis idónea. Todos los excesos de proteína que comemos creyendo que la cantidad es mejor el hígado se encarga en transformarla en grasa; puesto que el flujo proteico que producen en sangre el organismo es incapaz de asimilar. Por esta razón se deben tomar pequeñas cantidades de proteína a lo largo del día, esto asegura su procesamiento en forma confortable.
En la unión soviética y los países del este, los suplementos participan de las dietas diseñadas científicamente para los atletas.
Hace algún tiempo los científicos europeos deportivos reconocieron que los atletas tenían unas necesidades proteicas superiores al contenido de los propios alimentos. El éxito de tales atletas se debe en parte, a la comprensión de sus necesidades. En los países occidentales, muchos especialistas en nutrición argumentan que la suplementación es innecesaria. Sin embargo, parte del alimento consumido es:
1)- Crecido en un suelo deficiente en minerales.
2)- Muy procesado, lo que supone una perdida importante de nutrientes.
3)- En forma de carbohidratos refinados, casi carentes de nutrientes.
El resultado de esta alimentación es la diferencia generalizada de importantes nutrientes. Los occidentales están sobrealimentados, pero con carencias básicas de vitaminas y minerales.
El rendimiento máximo es una misión imposible con un combustible insuficiente. Un atleta debe alimentarse óptimamente para soportar un entrenamiento físico duro. Eso significa una dieta completa, fresca y sin procesar y un programa adicional de suplementos para proteger la salud y potenciar la energía.
Todas las proteínas, carbohidratos y grasas deben estar presentes, lo mismo que las coenzimas y factores que proporcionan al cuerpo materiales validos para millones de reacciones bioquímicas. Eso supone la presencia de aminoácidos, vitaminas, minerales y otros nutrientes protectores.
Suplementos para prevenir o reconstruir tejidos lesionados:
*- Una formula multiaminoacida para asegurar un aporte adecuado de proteínas de asimilación óptima. Esto es muy importante cuando se restringe el aporte calórico durante los períodos de recuperación de lesiones.
*- Los aminoácidos de cadenas dependientes: l-leucina, l-isoleucina, y l-valina son esenciales para la recuperación, la curación y el crecimiento del tejido. Se trata de los aminoácidos mas buscados por los músculos.
*- L-ornitina y l-arginina, dos aminoácidos, juegan un papel fundamental en la curación de heridas. La l-arginina, en particular, ayuda en la formación de colageno del tejido conjuntivo.
*- La l-cisteina es efectiva para la recuperación de los tejidos después de las operaciones. También puede tomarse antes de la intervención quirúrgica.
*- Para obtener mejores resultados, son mejores los aminoácidos puros, cristalinos; ya que son mas biológicamente activos que los péptidos o Aminos enlazados.
Vitaminas y minerales:
*- La base de cualquier programa de suplementos es una formula múltiple de gran potencia. Un estudio de seis meses, efectuado en Nueva Zelanda sobre corredores de larga distancia, comprobó que los atletas que tomaban suplementos experimentaban un 35 % menos de lesiones que quienes no los tomaban. Las vitaminas y minerales trabajan en conjunto. La ausencia de un solo factor puede afectar al rendimiento general.
*- La vitamina C es absolutamente indispensable para la formación de colágeno fuerte, la proteína fibrosa que forma el tejido conjuntivo, que ayuda a mantener el cuerpo unido -piel, huesos, músculos y órganos -. Los atletas que se recuperan de las lesiones, sobre todo después de las operaciones, utilizan grandes cantidades de vitamina C esto se debe a que el colágeno es el tejido formado por coágulos creados en las heridas y puntos de sutura.
La vitamina C retarda la aparición del ácido láctico durante el ejercicio, minimizando la fatiga. También es vital para la formación de productos que atacan al estrés y para el fortalecimiento del sistema inmunológico. Algunos científicos aseguran que la vitamina C en megadosis acelera los procesos de cicatrización. Sus investigaciones demuestran que de 500 a 3.000 Miligramos diarios reducen el tiempo de recuperación tanto como en un 75 % en muchas situaciones quirúrgicas y de heridas importantes.
El informe afirma que las dosis elevadas de vitamina C disminuyen la incidencia de calambres, problemas musculares y tendinìtis.
*- Un pariente próximo de la vitamina C es la vitamina P, conocido también como bioflabonoide. Proviene de la parte blanca, carnosa, de las frutas cítricas.
En un experimento realizado en 1961 con un equipo de béisbol, se comprobó que quienes habían tomado 525 miligramos de bioflabonoides y 600 miligramos de vitamina c se quedaron sin jugar solo seis días en un año, en cambio el resto del equipo que no tomo nada, estuvo en el banco 17,5 días. Con un equipo de jugadores de rugby se descubrió que quienes tomaban bioflabonoides sufrían menos de hemorragias y tirones.
*- Los antioxidantes son combinaciones especiales de vitaminas y minerales que ofrecen protección contra el daño de los R-oh. Estas son moléculas inestables y altamente reactivas que pueden dañar las proteínas, membranas celulares y sus componentes, y producir dolores musculares, calambres, fatiga y otros síntomas inducidos por el ejercicio.
El ejercicio intenso desata una cadena compleja de eventos bioquímicos que contribuyen a la formación de radicales libres.
Entre los antioxidantes están las vitaminas A, C y E, el betacaroteno, el selenio y el zinc.
*- La vitamina E ayuda a reducir las inflamaciones e incrementa el flujo sanguíneo a los lugares lesionados. La vitamina a es fundamental para la curación del tejido. Se sabe que los suplementos con vitamina a aceleran la regeneración en fracturas y promueven la actividad inmunológica antiinfecciosa en los lugares donde se han producido heridas. También es importante para la formación del colágeno.
*- El calcio es la base de los huesos y los dientes. Junto con el magnesio, resulta esencial para activar adecuadamente nuestros músculos a través del sistema nervioso.
Solo se absorbe el 10 % del calcio contenido en los productos lácteos, por esta causa se ve a tantos atletas con fracturas producidas por el estrés.
La típica dieta occidental tiene grandes fallos en el asunto del calcio. El cordero, la carne de vaca, el cerdo, el pollo contienen 20 veces más fósforo que calcio. Las bebidas carbónicas, los alimentos procesados, las papas fritas y los dulces también potencian su desequilibrio puesto que los compuestos de fósforo son sus mayores ingredientes. El exceso de fósforo causa la perdida de calcio y magnesio en músculos, huesos y órganos.
*- El procesamiento de los cereales y su conversión en productos refinados disminuye su contenido de magnesio. La congelación y el cocinado de vegetales contribuye mas a esas perdidas.
Se recomienda tomar dosis complementarias para ayudar a la curación de las lesiones cartilaginosas de las rodillas, tan comunes en rugby, fútbol, tenis y carreras, al igual que los "tirones" en los hombros, que son la plaga en los jugadores de sóftbol y lanzadores de jabalina disco y nadadores.
*- El zinc es un factor vital en el crecimiento muscular, ahorro proteico y curación de lesiones. Este importante mineral es esencial para la síntesis del ADN, la sustancia especial del núcleo de todas y cada una de las células corporales. El ADN dirige la duplicación de células durante cualquier fase de crecimiento y, por lo tanto, se encarga de los procesos curativos. Cualquier evento que implique la ruptura o el gasto rápido de células -como en el desgaste proteico, las lesiones o las operaciones - hace que el cuerpo expulse hasta cinco veces la cantidad normal de zinc. Según muchos estudios los suplementos de zinc aceleran la curación. El zinc es enviado al lugar de la lesión para participar directamente en la curación y el crecimiento del tejido dañado. Las incisiones quirúrgicas se cierran antes y de forma más limpia cuando hay abundancia de zinc. Este mineral también potencia el sistema inmunológico y ayuda a prevenir las infecciones. Las deficiencias de zinc son muy comunes. El uso de fertilizantes químicos ha disminuido el contenido de zinc de los suelos agrícolas. Además el zinc se pierde durante el procesamiento de los alimentos.
*- Picolinato de cromo. Esta combinación de cromo y niacina (vitamina B3) activa la insulina, una hormona básica. La insulina trabaja en conjunto con la hormona del crecimiento para promover el transporte de los aminoácidos hacia las células musculares para efectuar la síntesis proteica y retardar la disolución de la proteína.
Otras ayudas nutritivas:
*- El ginseng siberiano. Este suplemento herbáceo, usado ampliamente por los atletas soviéticos, ayuda al cuerpo a adaptarse al crecimiento y a la recuperación.
*- "Recogedores" de amoníaco. Son combinaciones de aminoácidos y minerales que ayudan a eliminar el amoníaco, un subproducto tóxico de la disolución de las proteínas, resultante del entrenamiento intenso y de las pruebas de larga duración. Puede promover significativamente el proceso de recuperación.
*- El gamma orizanol, un extracto de aceite de germen de trigo, ha demostrado su valor como antioxidante y para disminuir el tejido adiposo.
Los atletas y las personas que participan en actividades físicas incurren en estos tipos de daño celular (lesiones):
*- Artritis: deterioramiento gradual de cartílagos, normalmente en articulaciones grandes y que soportan peso, como las caderas, las rodillas y la columna vertebral. Los traumatismos menores y mayores infligidos a las articulaciones a lo largo de los años de actividad atlética suelen conducir a osteoartritis. Los síntomas son: hinchazón dolor y molestias alrededor de las articulaciones. Factores nutritivos claves: vitamina B6, vitamina E, manganeso, selenio, zinc, ácidos grasos y l-fenilalanina.
*- Contusiones: lesiones con derramamientos de sangre bajo los tejidos adyacentes. La piel queda descolorida pero no se rompe. Las contusiones también se producen por deficiencia de vitamina C. Los factores nutritivos claves son: vitamina C, E y K, bioflabonoides, rutina, yodo y cobre.
*- Fracturas: huesos rotos. Las fracturas pueden ser: simples, compuestas (donde se rompe la piel), complicadas (implicando daño a órganos internos) e incompletas (donde el hueso se agrieta pero no se rompe). Los factores nutritivos claves son: calcio, vitamina A y C, zinc y magnesio.
*- Inflamaciones: una respuesta protectora ante las lesiones de venas y tejidos adyacentes. Los golpes físicos y las operaciones pueden ser su causa. Factores nutritivos clave: vitaminas a y e, ácido pantotenico, selenio, zinc, bioflavonoides y ácidos grasos.
*- Distensiones: estiramientos o roturas anormales agudas o crónicas de los ligamentos que rodean a las articulaciones. Las rodillas y los tobillos suelen ser las mas afectadas. Levantar pesos excesivamente pesados o de forma inadecuada puede producir una distensión en la espalda. Factores nutritivos clave: vitamina C, magnesio, manganeso, cobre, bioflavonoides, bromelaina y papaina.
*- Tendinitis: los tendones son tejidos conjuntivos duros y fibrosos que unen el músculo al hueso. Se inflaman por traumas, distensiones, ejercicio excesivo e hipertensión. La curación requiere de gran cantidad de energía y nutrientes. Factores nutritivos clave: vitamina c, magnesio, manganeso, cobre, bromelaina, papaina, y bioflavonoides.
*- Heridas: lesiones con roturas de la continuidad del tejido blando, acompañados por hemorragia y posible infección. La proteína es importante y también una dieta que contenga factores de fortalecimiento del sistema inmunologico. Factores nutritivos clave: complejo B, vitaminas C y E, l-arginina, ácidos grasos y zinc.
Nuevos tratamientos de curación:
*- Láser de neón de helio frío. Ayuda a acelerar la curación de lesiones y alivia el dolor que las acompaña. Este instrumento posee un gran poder de penetración y puede llegar hasta las fuentes del dolor. Se puede usar en "tirones" musculares, distensiones, contusiones, tendinìtis y artritis.
*- Reeducaciòn neuromusacular (NMR). Las adhesiones de tejido cicatrizado que limitan la fuerza y los movimientos deben ser eliminados para que el músculo pueda recuperar la totalidad de su potencial. NMR, una técnica quiropráctica desarrollada por Gary Glum (de Los Angeles, U.S.A.), utiliza un masaje profundo especial con estimulación de las neuronas.
Pero a pesar de todas estas nuevas técnicas aun no hay sustituto para la vieja costumbre de tratar cualquier tipo de lesión o dolor crónico con: descanso, hielo, compresión y elevación.
