03/07/2022
Le régime alimentaire pour maigrir propose des recommandations pour perdre du poids et maintenir un poids santé. En privilégiant les bons aliments pour maigrir, vous augmentez vos chances de perdre du poids sans frustration, ni privation. Explications.
Le régime alimentaire, qu'est-ce que c'est ?
Le régime alimentaire a pour objectif d'apporter à l'organisme ce dont il a besoin, quand il en a besoin.
Voici les 5 points essentiels du régime alimentaire pour perdre du poids :
écouter ses sensations alimentaires ;
favoriser les aliments à faible densité énergétique ;
inclure plus de fibres ;
éviter les graisses, le sucre et les produits industriels ;
lutter contre la sédentarité.
Les bienfaits d'un régime alimentaire pour maigrir
Le régime alimentaire pour maigrir a de nombreux bienfaits sur la santé. En effet, le régime alimentaire :
Tient compte du concept de densité énergétique des aliments ;
permet de perdre du poids sans sensation de faim, sans frustration ni fatigue ;
n'exige pas de contrôle excessif de la quantité d'aliments consommée ;
ne nécessite pas de calculs de calories ;
apprend à écouter les sensations alimentaires : sans aucune privation, vous cesserez de manger naturellement lorsque vous n'aurez plus faim.
La règle la plus importante de ce régime alimentaire est de manger seulement quand vous avez faim et de vous arrêter dès que vous vous sentez rassasié.
Attention, pour la santé, on considère que la perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine.
Que doit contenir un repas régime ?
Le régime alimentaire pour perdre du poids est un ensemble de recommandations sur les meilleurs choix alimentaires à faire pour atteindre et maintenir un poids santé. Il permet de poursuivre le processus de perte de poids progressivement.
Voici nos recommandations alimentaires pour perdre du poids durablement.
Les aliments pour maigrir
Certaines catégories alimentaires, en plus de rassasier, peuvent réellement aider l'organisme à perdre du poids.
Les aliments pour maigrir sont très utiles au sein d'un repas régime pour perdre du poids sans privation.
Les aliments à densité énergétique faible
La meilleure façon de perdre du poids, et de maintenir un poids santé, est d'augmenter sa consommation d'aliments rassasiants choisis en fonction de leur densité énergétique.
La densité énergétique prend en compte la quantité de calories contenues dans un aliment par rapport au volume de l'aliment.
Par exemple, il vous faudra manger plusieurs pommes pour avoir consommé 100 kcal. En revanche, il suffira d'une petite poignée de chips pour atteindre ce même apport énergétique de 100 kcal.
Dans le cadre de ce régime alimentaire, il est donc recommandé de consommer en majeure partie des aliments à densité énergétique faible :
fruits et légumes ;
produits céréaliers complets ;
légumineuses.
Riches en fibres, en eau et en micro nutriments, ces aliments rassasient en apportant très peu de calories.
Voici un classement des aliments à privilégier et des aliments à limiter en fonction de leur densité énergétique.
Aliments à privilégier
Densité énergétique de 0 à 1,5 Aliments à consommer avec modération
Densité énergétique de 1,5 à 4 Aliments à limiter
Densité énergétique de 4 à 9
Fruits et légumes
Pomme de terre et maïs
Céréales complètes
Légumineuses
Poissons blancs et fruits de mer
Jambon de dinde
Lait écrémé et de soja
Bouillons de légumes
Yaourts 0 %
Viandes
Volailles
Oeufs
Fromage
Pain
Fritures et panures
Biscuits et gâteaux industriels
Pizza
Sauces type mayonnaise
Viennoiseries et pâtisseries
Charcuteries
Margarines
Beurre
Consommer des fruits et légumes
Il est important de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire.
Les fruits et les légumes sont faibles en calories, riches en fibres, en eau et en antioxydants. Une assiette doit être remplie à 50 % de végétaux. Ainsi, votre repas régime aura beaucoup plus de chance de vous rassasier pour une moins grande quantité de calories.
Une portion de fruits et légumes équivaut à :
250 g de légumes ;
1 bol de salade ;
1 pomme ;
250 g de fraises ;
2 kiwis ;
Un demi melon.
Favoriser les protéines
Les protéines sont des aliments rassasiants, elles constituent la partie consistante du repas. Elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée, car elles fournissent une énergie stable et permettent de ne pas avoir faim entre les repas.
Les protéines agissent un peu comme des régulateurs de vitesse, en consommer à chaque repas permet de fournir de l'énergie à l'organisme tout au long de la journée.
Pour perdre du poids, les protéines doivent représenter 20 % des calories totales.
Voici quelques aliments riches en protéines à intégrer au régime alimentaire pour perdre du poids :
volailles ;
œufs ;
poissons ;
viandes maigres ;
produits laitiers 0 % ;
légumineuses ;
substituts de viande à base de soja et tofu ;
beurres d'oléagineux (à limiter à 1 cuillère à café par jour).
Privilégier les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ont toute leur place au sein d'un repas régime. Elles réduisent l'appétit et favorisent le contrôle du poids de deux manières.
D'une part, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, d'autre part, elles gonflent en présence d'eau et procurent à l'estomac la sensation d'être comblé.
On recommande de consommer 25 à 30 g de fibres par jour. En consommant des fruits et légumes à chaque repas, des céréales complètes et des légumineuses cet apport de 30 g est tout à fait atteignable.
Quelques conseils pour augmenter sa consommation de fibres dans le cadre d'un régime alimentaire :
choisir des pains et féculents complets ;
ajouter du son d'avoine dans les plats (yaourts, soupes, salades, etc.) ;
faire soi-même ses jus en mixant des fruits frais ;
ajouter des graines et des noix dans les plats ;
consommer des légumineuses en les ajoutant à vos salades, soupes et plats.
Faire un repas léger le soir
Le soir, l'organisme n'a plus besoin d'autant d'énergie que la journée. Il est donc nécessaire d'adapter le repas en conséquence et de ne pas consommer plus de 30 % des calories de la journée au dîner
