17/02/2022
Dietas à base de plantas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, mas nem todas são iguais.
É claro que seguir uma dieta baseada em vegetais está associado a um menor risco de doença cardíaca. Mas todas as dietas baseadas em vegetais têm o mesmo efeito? E você realmente tem que cortar toda a carne pelo bem do seu coração?
"Para a proteção da saúde do coração, sua dieta precisa se concentrar na qualidade dos alimentos vegetais, e é possível se beneficiar reduzindo o consumo de alimentos de origem animal sem eliminá-los completamente de sua dieta", diz o Dr. Ambika Satija, do Departamento de Nutrição da a Harvard TH Chan Escola de Saúde Pública.
Faça boas escolhas
Existem muitos tipos de dietas à base de plantas, mas todas enfatizam certos alimentos associados a benefícios para o coração, como grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, nozes e óleos saudáveis como o azeite. As dietas mais estudadas por seu impacto na saúde do coração incluem a dieta mediterrânea, a dieta DASH e a dieta MIND. Essas dietas são ricas em fibras, vitaminas e minerais que ajudam a diminuir a pressão arterial e o colesterol LDL (ruim), reduzem o risco de diabetes e ajudam a manter um peso saudável, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
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No entanto, os tipos de alimentos vegetais e suas fontes também são importantes. Por exemplo, arroz branco e pão branco são alimentos à base de plantas, então você pensaria que eles são bons para comer. Mas eles são altamente processados e, portanto, estão esgotados de muitos nutrientes saudáveis para o coração e têm um alto índice glicêmico, o que significa que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a fome, levando a excessos.
Beber suco de frutas 100% não é o mesmo que comer a fruta inteira, pois os sucos podem ser ricos em açúcar e espremer fibras e vitaminas valiosas. E muitos alimentos vegetais enlatados incluem aditivos extras, sódio e açúcar.
A carne das dietas vegetais
A outra questão trata do apetite de um homem por produtos animais. Quando se trata do seu coração, todos os alimentos de origem animal estão fora da mesa? Talvez não – se você for esperto sobre suas escolhas.
Dr. Satija liderou um estudo, publicado em 25 de julho de 2017 no Jornal of the American College of Cardiology , que examinou os dados alimentares de cerca de 209.000 adultos (43.000 dos quais eram homens) ao longo de duas décadas. Os pesquisadores compararam o risco de doença cardíaca representado por essas três categorias de dietas à base de plantas:
uma dieta baseada em vegetais que enfatizou o consumo de todos os alimentos vegetais saudáveis, reduzindo a ingestão de todos os alimentos de origem animal, como laticínios (desnatado, com baixo teor de gordura e leite integral; creme, sorvete, iogurte e queijo), ovos, peixe, carne (frango, peru, carne bovina e suína) e alimentos que contenham produtos de origem animal, como pizza, sopas e maionese
uma dieta saudável à base de plantas que enfatizou o consumo de apenas alimentos vegetais saudáveis, como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes e óleos saudáveis, reduzindo a ingestão de alimentos vegetais menos saudáveis, bem como alimentos de origem animal
uma dieta à base de plantas não saudável que enfatizou o consumo de alimentos vegetais menos saudáveis, como sucos de frutas, grãos refinados (macarrão, arroz branco e pães e cereais processados), batatas (batatas fritas e batatas fritas) e bebidas açucaradas, enquanto reduz a ingestão de alimentos vegetais saudáveis, bem como alimentos de origem animal.
Sem surpresa, eles descobriram que as pessoas que seguiram a dieta saudável à base de plantas (o segundo grupo) tiveram o menor risco de doença cardíaca. Eles também eram mais ativos e mais magros. Por outro lado, aqueles que seguiram a dieta não saudável à base de plantas (o terceiro grupo) tiveram um risco substancialmente maior de doenças cardíacas.
Assim, o estudo descobriu que a redução de alimentos de origem animal não leva necessariamente a uma dieta mais saudável e maior proteção do coração se a dieta resultante for baseada em alimentos vegetais menos saudáveis.
Embora este estudo não tenha analisado quais alimentos de origem animal, especialmente a carne, poderiam ter um impacto na saúde do coração, outras pesquisas mostraram que, assim como os alimentos vegetais, o tipo e a quantidade são mais importantes.
Por exemplo, um estudo no American Jornal of Clinical Nutrition de janeiro de 2017 descobriu que comer 3 onças de carne vermelha não processada, três vezes por semana, não piorou a pressão arterial e os níveis de colesterol total.
No entanto, um estudo de 2014 da American Heart Association mostrou que homens de 45 a 79 anos que comiam 75 gramas ou mais por dia de carne vermelha processada, como frios, salsichas, bacon e cachorros-quentes, tinham um risco 28% maior de problemas cardíacos. falha em comparação com homens que comiam menos de 25 gramas.
Proteja suas artérias: coma um café da manhã com alto teor de energia
Precisa de mais um motivo para começar o dia com um café da manhã saudável? Fazer isso pode diminuir o risco de aterosclerose, o endurecimento e estreitamento das artérias causado pelo acúmulo de placas, diz um estudo publicado em 10 de outubro de 2017 no Jornal of the American College of Cardiology .
Mais de 4.000 adultos que estavam livres de doença cardiovascular ou doença renal crônica foram classificados em três grupos: aqueles que consumiram menos de 5% de sua ingestão total de energia pela manhã (eles pularam o café da manhã ou tomaram apenas café ou suco); aqueles que consumiram mais de 20% (consumidores de café da manhã com alto teor energético que comiam refeições completas com mais grãos integrais e frutas); e aqueles que consumiram entre 5% e 20% (consumidores de desjejum de baixa energia que fizeram refeições como torradas ou bolos e café).
Cerca de 28% tomaram um café da manhã de alta energia, enquanto quase 70% tomaram um café da manhã de baixa energia e 3% pularam o café da manhã. Os que não tomam café da manhã tinham entre 1,5 a 2,5 vezes mais chances de ter aterosclerose em comparação com os comedores de café da manhã de alta energia, enquanto os de café da manhã de baixa energia eram cerca de 1,15 vezes mais propensos.
Fazendo a mudança
Qual é a dieta à base de plantas certa para você? Você não precisa se tornar totalmente vegetariano ou vegano (evitando todos os produtos de origem animal, até mesmo ovos e laticínios) para obter os melhores benefícios para a saúde do coração. O foco deve ser comer mais das plantas certas, evitar o tipo errado, eliminar alimentos não saudáveis e moderar a ingestão de produtos animais mais saudáveis.
Uma dieta saudável para o coração também não precisa ser assustadora. "Para muitos homens, isso pode ser uma questão de trocar seus alimentos atuais", diz o Dr. Satija. Por exemplo, substitua o arroz branco por arroz integral ou outros grãos integrais e o pão branco por pão integral. Escolha aveia em vez de cereais processados e água em vez de sucos.
Se adotar uma dieta baseada em vegetais parece intimidante, comece pequeno. "Uma mudança moderada em sua dieta, como reduzir a ingestão de alimentos de origem animal em uma ou duas porções por dia e substituí-las por leguminosas ou nozes como fonte de proteína, pode ter um impacto positivo duradouro em sua saúde", diz o Dr. Satija.
