21/06/2019
¿Cómo alimentarse para una corrida de 5 o 10 kilómetros?
Es normal que un corredor inexperto no sepa como alimentarse cuando se prepara para una carrera de corta distancia, como lo son las de 5 y 10 kilómetros.
Cabe destacar que, la dieta es fundamental, no solo para el día de la carrera, sino también para el entrenamiento. A continuación, te explicamos qué pasos deberías seguir.
-Es necesario saber que se debe tener una ingesta diaria de 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso para lograr una recuperación óptima muscular y responder al próximo entrenamiento.
-Si entrenas entre 20 y 40 kms. semanales, debes consumir entre 320 y 375 gramos de carbohidratos diarios, entre 65 y 85 gramos de proteínas y entre 45 y 80 gramos de grasa.
-Si entrenas entre 40 y 65 kms. semanales, debes consumir entre 375 y 450 gramos de carbohidratos diarios, entre 85 y 105 gramos de proteínas y entre 45 y 100 gramos de grasa.
Un ejemplo para corredores que entrenan entre 20 y 40 kms. semanales:
Desayuno: Un tazón grande de leche con cereales, un café y una fruta.
Almuerzo: Pasta con carne, una ensalada verde y una fruta.
Merienda: Un yogurt o una fruta.
Cena: Un plato de pollo con arroz acompañado de ensalada verde con aceite de oliva y una fruta.
El día antes de la carrera, en la cena, consume pastas y el día de la corrida no cambies tu rutina e intenta tomar desayuno 3 horas antes de la competencia, entre 300 y 400 calorías. Evita comidas pesadas e ingiere el suficiente líquido para reponer la pérdida de la noche. Si quieres puedes llevar barritas energéticas o frutas como un plátano para ingerir la última hora antes de la carrera.
