24/02/2023
Régime alimentaire et menus pour maigrir.Il ne faut pas dire tout et n'importe quoi !
Le votre partenaire minceur.
ALIMENTS
NUTRIMENTS
ADDITIFS ALIMENTAIRES
Le régime alimentaire pour maigrir propose des recommandations pour perdre du poids et maintenir un poids santé. En privilégiant les bons aliments pour maigrir, vous augmentez vos chances de perdre du poids sans frustration, ni privation.
Ce programme a pour objectif d'apporter à l'organisme ce dont il a besoin, quand il en a besoin.
Voici les 5 points essentiels du régime alimentaire pour perdre du poids :
écouter ses sensations alimentaires ;favoriser les aliments à faible densité énergétique ;inclure plus de fibres ;éviter les graisses, le sucre et les produits industriels ;lutter contre la sédentarité.
La règle la plus importante de ce régime alimentaire est de manger seulement quand vous avez faim et de vous arrêter dès que vous vous sentez rassasié.
Attention, pour la santé, on considère que la perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine.
Les bienfaits d'un régime alimentaire pour maigrir
Le régime alimentaire pour maigrir a de nombreux bienfaits sur la santé.
En effet, ce programme de perte de poids :
tient compte du concept de densité énergétique des aliments ;permet de perdre du poids sans sensation de faim, .sans frustration ni fatigue ;n'exige pas de contrôle excessif de la quantité d'aliments consommée ;ne nécessite pas de calculs de calories ;
apprend à écouter les sensations alimentaires : sans aucune privation, vous cesserez de manger naturellement lorsque vous n'aurez plus faim.
Les bienfaits d'un régime alimentaire
Programme de perte de poids :
que manger pour maigrir ?
Quels aliments manger pour maigrir ?
Voici nos recommandations alimentaires pour perdre du poids durablement.
Certaines catégories alimentaires, en plus de rassasier, peuvent réellement aider l'organisme à perdre du poids. Les aliments pour maigrir sont très utiles au sein d'un repas régime pour perdre du poids sans privation.
Les aliments à densité énergétique faible
La meilleure façon de perdre du poids et de maintenir un poids santé, est d'augmenter sa consommation d'aliments rassasiants choisis en fonction de leur densité énergétique.
La densité énergétique prend en compte la quantité de calories contenues dans un aliment par rapport au volume de l'aliment.
Par exemple, il vous faudra manger plusieurs pommes pour avoir consommé 100 kcal. En revanche, il suffira d'une petite poignée de chips pour atteindre ce même apport énergétique de 100 kcal.
Dans le cadre de ce régime alimentaire, il est donc recommandé de consommer en majeure partie des aliments à densité énergétique faible :
fruits et légumes ;produits céréaliers complets ;
légumineuses.Riches en fibres, en eau et en micronutriments, ces .aliments rassasient en apportent très peu de calories.
Les fruits et légumes
Il est important de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire.
Le régime alimentaire pour maigrir propose des recommandations pour perdre du poids et maintenir un poids santé. En privilégiant les bons aliments pour maigrir, vous augmentez vos chances de perdre du poids sans frustration, ni privation.
Ce programme a pour objectif d'apporter à l'organisme ce dont il a besoin, quand il en a besoin.
Voici les 5 points essentiels du régime alimentaire pour perdre du poids :
écouter ses sensations alimentaires ;
favoriser les aliments à faible densité énergétique ;
inclure plus de fibres ;
éviter les graisses, le sucre et les produits industriels ;
lutter contre la sédentarité.
La règle la plus importante de ce régime alimentaire est de manger seulement quand vous avez faim et de vous arrêter dès que vous vous sentez rassasié.
Attention, pour la santé, on considère que la perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine.
Les bienfaits d'un régime alimentaire pour maigrir
Le régime alimentaire pour maigrir a de nombreux bienfaits sur la santé. En effet, ce programme de perte de poids :
tient compte du concept de densité énergétique des aliments ;
permet de perdre du poids sans sensation de faim, sans frustration ni fatigue ;
n'exige pas de contrôle excessif de la quantité d'aliments consommée ;
ne nécessite pas de calculs de calories ;
apprend à écouter les sensations alimentaires : sans aucune privation, vous cesserez de manger naturellement lorsque vous n'aurez plus faim.
Programme de perte de poids :
que manger pour maigrir ?
Dans le cadre de ce régime alimentaire, il est donc recommandé de consommer en majeure partie des aliments à densité énergétique faible :
fruits et légumes ;
produits céréaliers complets ;
légumineuses.
Riches en fibres, en eau et en micronutriments, ces aliments rassasient en apportent très peu de calories.
Tableau des aliments à privilégier et des aliments à limiter en fonction de leur densité énergétique
Aliments à privilégier
Densité énergétique de 0 à 1,5
Aliments à consommer avec modération
Densité énergétique de 1,5 à 4
Aliments à limiter
Densité énergétique de 4 à 9
·Fruits et légumes
·Pomme de terre et maïs
·Céréales complètes
·Légumineuses
·Poissons blancs et fruits de mer
·Jambon de dinde
·Lait écrémé et de soja
·Bouillons de légumes
·Yaourts 0 %
·Viandes
·Volailles
·Œufs
·Fromage
·Pain
·Fritures et panures
·Biscuits et gâteaux industriels
·Pizza
·Sauces type mayonnaise
·Viennoiseries et pâtisseries
·Charcuteries
·Margarines
·Beurre
Les fruits et légumes
Il est important de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire.
Les fruits et les légumes sont faibles en calories, riches en fibres, en eau et en antioxydants. Une assiette doit être remplie à 50 % de végétaux.
Ainsi, votre repas régime aura beaucoup plus de chance de vous rassasier pour une moins grande quantité de calories.
Une portion de fruits et légumes équivaut à :
250 g de légumes ;
1 bol de salade ;
1 pomme ;
250 g de fraises ;
2 kiwis ;
1 demi melon.
Les aliments sources de protéines
Les protéines sont des aliments rassasiants très importants dans une alimentation équilibrée, car elles fournissent une énergie stable et permettent de ne pas avoir faim entre les repas. Consommer des protéines à chaque repas permet de fournir de l'énergie à l'organisme tout au long de la journée.
Pour perdre du poids, les protéines doivent représenter 20 % des calories totales.
Voici quelques aliments riches en protéines à intégrer au régime alimentaire pour perdre du poids :
volailles ;
œufs ;
poissons ;
viandes maigres ;
produits laitiers 0 % ;
légumineuses ;
substituts de viande à base de soja et tofu ;
beurres d'oléagineux (à limiter à 1 cuillère à café par jour).
Les aliments riches en fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ont toute leur place au sein d'un repas régime. Elles réduisent l'appétit et favorisent le contrôle du poids de deux manières.
Elles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang et gonflent en présence d'eau, ce qui procure à l'estomac la sensation d'être comblé.
On recommande de consommer 25 à 30 g de fibres par jour. En consommant des fruits et légumes à chaque repas, des céréales complètes et des légumineuses cet apport de 30 g est tout à fait atteignable.
Quelques conseils pour augmenter sa consommation de fibres dans le cadre d'un régime alimentaire :
choisir des pains et féculents complets ;
ajouter du son d'avoine dans les plats (yaourts, soupes, salades, etc.) ;
faire soi-même ses jus en mixant des fruits frais ;
ajouter des graines et des noix dans les plats ;
consommer des légumineuses en les ajoutant à vos salades, soupes et plats.
Les aliments à éviter dans un régime alimentaire
Dans le cadre d'un régime alimentaire pour maigrir, certains aliments sont à éviter.
Souvent sources de calories, de mauvaises graisses et de sucres, on recommande de limiter leur consommation pour faciliter la perte de poids et être en pleine santé.
Limiter les aliments riches en mauvaises graisses
Sans insister sur la teneur en calories, il faut retenir que ce sont les lipides qui apportent le plus de calories dans l'alimentation (plus que les glucides et les protéines).
En plus de cela, les lipides sont moins rassasiants que les glucides et les protéines. Même si les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, il faut les limiter à 30 % des calories totales.
Il est recommandé de limiter les aliments suivants en raison de leur forte teneur en lipides saturés :
fritures ;
panures ;
beignets ;
biscuits et gâteaux industriels sucrés et salés ;
pâtisseries ;
viennoiseries ;
fromages ;
lait et produits laitiers entiers ;
fast-food ;
plats industriels préparés.
Les produits industriels
De nombreux produits industriels sont élaborés à partir d'ingrédients néfastes pour la santé. En effet, le sucre sert de conservateur et d'exhausteur de goût. De plus, les graisses utilisées dans ces produits sont généralement de mauvaise qualité, car peu chères (acides gras trans et saturés).
Enfin, on constate fréquemment que ces produits sont plus salés que les produits faits maison. Dans le cadre d'un régime alimentaire, il semble alors important de limiter la consommation des produits industriels.
Quelques astuces pour limiter la nourriture industrielle :
faire ses biscuits et gâteaux maison ;
cuisiner en plus grosse quantité et conserver les restes au congélateur pour un repas pressé ;
préparer soi-même son repas du midi ;
bien lire les étiquettes des aliments ;
cuisiner des plats simples à base d'aliments bruts (fruits et légumes, viandes maigres, etc.) ;
remplacer les collations toutes prêtes par un fruit et un laitage.
Les produits raffinés
Les produits raffinés sont des produits céréaliers obtenus à partir de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc, pâtes classiques, etc.).
Les produits raffinés ne contiennent plus de fibres, ou très peu. Ce manque de fibres alimentaires peut freiner la perte de poids. D'une part, parce que ce sont des produits moins rassasiants et d'autre part, car ils font augmenter plus rapidement la glycémie après le repas.
Les aliments riches en sucre
Le sucre, en stimulant la sécrétion d'insuline, favorise le stockage sous forme de graisse. Un excès de sucre peut à long terme entraîner le surpoids, l'obésité et l'insulino résistance.
Une chose est sûre, le sucre ainsi que les produits sucrés doivent être évités dans le cadre d'un régime alimentaire pour maigrir. Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre au quotidien :
ne pas ajouter de sucre à vos boissons chaudes ;
remplacer le sucre par du miel dans vos yaourts et pâtisseries ;
faire vous-même vos gâteaux et biscuits ;
utiliser des substituts naturels au sucre : miel, stévia, sucre de coco, etc. ;
boire uniquement de l'eau : les boissons sucrées et light entretiennent la dépendance de l'organisme au goût sucré.
Conseils pratiques pour bien suivre le régime alimentaire
Apprendre à lire l'étiquetage nutritionnel
Sur les étiquettes, les gras y sont indiqués par le terme lipides. Ce qui est intéressant est de regarder la mention "dont acides gras saturés".
Si vous avez le choix entre plusieurs produits privilégiez celui qui contient le moins d'acides gras saturés. Les sucres y sont indiqués par le terme glucides.
Ce qui est intéressant est de regarder la mention "dont sucres", si vous avez le choix entre plusieurs produits optez plutôt pour celui contenant le moins de sucres.
Boire beaucoup d'eau
L'eau permet à la fois de combler l'estomac, et d'hydrater l'organisme et de le soutenir dans son processus de nettoyage.
L'eau favorise ainsi diverses réactions chimiques et métaboliques. L'eau seule doit être la principale source d'hydratation, on recommande de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Vous devez augmenter votre consommation d'eau en cas de chaleur et d'exercice physique.
Attention cependant, les boissons sucrées comme les jus de fruits, les sodas et les sirops ne doivent pas remplacer l'eau. Ils sont riches en calories cachées et peuvent freiner votre perte de poids.
Le thé et le café sans sucre peuvent, eux, participer à l'hydratation de l'organisme, mais votre consommation ne doit pas dépasser 2 à 3 tasses par jour.
Prendre une collation dans l'après-midi
Une collation de qualité dans l'après-midi s'avère utile pour perdre du poids. Elle permet, en effet, de fractionner l'alimentation et de prévenir les fringales qui incitent à dévorer n'importe quoi, n'importe quand.
En prenant une collation en milieu d'après-midi, vous mangerez naturellement moins au repas du soir. Pour être nutritive, la collation doit contenir glucides et protéines.
Voici quelques exemples de collations équilibrées :
1 pomme et 5 à 6 noix ;
yaourt 0 % avec du miel et quelques graines de lin ;
fromage blanc 0 % aux framboises fraîches ;
30 g de muesli dans 1/2 tasse de lait de soja ;
1 tranche de pain complet et 30 g de fromage allégé.
Lutter contre la sédentarité
Un régime alimentaire doit être accompagné d'une activité physique quotidienne, dans la mesure du possible.
L'activité physique, même douce, participe à augmenter les dépenses énergétiques de l'organisme en plus de le maintenir en pleine santé. Le fait de bouger après un repas, pour une marche, par exemple, accroît le métabolisme et entraîne une dépense énergétique non négligeable dans le cadre d'un régime alimentaire.
Pour augmenter votre dépense énergétique en douceur vous pouvez :
prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ;
faire une promenade de 30 minutes par jour ;
descendre du bus un arrêt avant votre arrêt habituel ;
faire quelques exercices en regardant votre émission de TV ;
faire une sortie à vélo le week-end.
Faire un repas léger le soir
Le soir, l'organisme n'a plus besoin d'autant d'énergie que la journée. Il est donc nécessaire d'adapter le repas en conséquence et de ne pas consommer plus de 30 % des calories de la journée au dîner.
Nutrition
ALIMENTS
NUTRIMENTS
ADDITIFS ALIMENTAIRE:
Le régime alimentaire pour maigrir propose des recommandations pour perdre du poids et maintenir un poids santé. En privilégiant les bons aliments pour maigrir, vous augmentez vos chances de perdre du poids sans frustration, ni privation.
Ce programme a pour objectif d'apporter à l'organisme ce dont il a besoin, quand il en a besoin.
Voici les 5 points essentiels du régime alimentaire pour perdre du poids :
écouter ses sensations alimentaires ;
favoriser les aliments à faible densité énergétique ;
inclure plus de fibres ;
éviter les graisses, le sucre et les produits industriels ;
lutter contre la sédentarité.
La règle la plus importante de ce régime alimentaire est de manger seulement quand vous avez faim et de vous arrêter dès que vous vous sentez rassasié.
Attention, pour la santé, on considère que la perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine.
Les bienfaits d'un régime alimentaire pour maigrir
Le régime alimentaire pour maigrir a de nombreux bienfaits sur la santé. En effet, ce programme de perte de poids :
tient compte du concept de densité énergétique des aliments ;
permet de perdre du poids sans sensation de faim, sans frustration ni fatigue ;
n'exige pas de contrôle excessif de la quantité d'aliments consommée ;
ne nécessite pas de calculs de calories ;
apprend à écouter les sensations alimentaires : sans aucune privation, vous cesserez de manger naturellement lorsque vous n'aurez plus faim.
Programme de perte de poids : que manger pour maigrir ?
Les fruits et légumes
Il est important de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire.
Les fruits et les légumes sont faibles en calories, riches en fibres, en eau et en antioxydants. Une assiette doit être remplie à 50 % de végétaux.
Ainsi, votre repas régime aura beaucoup plus de chance de vous rassasier pour une moins grande quantité de calories.
Une portion de fruits et légumes équivaut à :
250 g de légumes ;
1 bol de salade ;
1 pomme ;
250 g de fraises ;
2 kiwis ;
1 demi melon.
Les aliments sources de protéines
Les protéines sont des aliments rassasiants très importants dans une alimentation équilibrée, car elles fournissent une énergie stable et permettent de ne pas avoir faim entre les repas. Consommer des protéines à chaque repas permet de fournir de l'énergie à l'organisme tout au long de la journée.
Pour perdre du poids, les protéines doivent représenter 20 % des calories totales.
Voici quelques aliments riches en protéines à intégrer au régime alimentaire pour perdre du poids :
volailles ;
œufs ;
poissons ;
viandes maigres ;
produits laitiers 0 % ;
légumineuses ;
substituts de viande à base de soja et tofu ;
beurres d'oléagineux (à limiter à 1 cuillère à café par jour).
Les aliments riches en fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ont toute leur place au sein d'un repas régime. Elles réduisent l'appétit et favorisent le contrôle du poids de deux manières.
Elles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang et gonflent en présence d'eau, ce qui procure à l'estomac la sensation d'être comblé.
On recommande de consommer 25 à 30 g de fibres par jour. En consommant des fruits et légumes à chaque repas, des céréales complètes et des légumineuses cet apport de 30 g est tout à fait atteignable.
Souvent sources de calories, de mauvaises graisses et de sucres, on recommande de limiter leur consommation pour faciliter la perte de poids et être en pleine santé.
Limiter les aliments riches en mauvaises graisses
Sans insister sur la teneur en calories, il faut retenir que ce sont les lipides qui apportent le plus de calories dans l'alimentation (plus que les glucides et les protéines).
En plus de cela, les lipides sont moins rassasiants que les glucides et les protéines. Même si les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, il faut les limiter à 30 % des calories totales.
Il est recommandé de limiter les aliments suivants en raison de leur forte teneur en lipides saturés :
fritures ;
panures ;
beignets ;
biscuits et gâteaux industriels sucrés et salés ;
pâtisseries ;
viennoiseries ;
fromages ;
lait et produits laitiers entiers ;
fast-food ;
plats industriels préparés.
Les produits industriels
De nombreux produits industriels sont élaborés à partir d'ingrédients néfastes pour la santé. En effet, le sucre sert de conservateur et d'exhausteur de goût. De plus, les graisses utilisées dans ces produits sont généralement de mauvaise qualité, car peu chères (acides gras trans et saturés).
Enfin, on constate fréquemment que ces produits sont plus salés que les produits faits maison. Dans le cadre d'un régime alimentaire, il semble alors important de limiter la consommation des produits industriels.
Quelques astuces pour limiter la nourriture industrielle :
faire ses biscuits et gâteaux maison ;cuisiner en plus grosse quantité et conserver les .restes au congélateur pour un repas pressé ;préparer soi-même son repas du midi ;bien lire les étiquettes des aliments ;cuisiner des plats simples à base d'aliments bruts (fruits et légumes, viandes maigres, etc.) ;remplacer les collations toutes prêtes par un fruit et un laitage.Les produits raffinésLes produits raffinés sont des produits céréaliers obtenus à partir de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc, pâtes classiques, etc.).
Les produits raffinés ne contiennent plus de fibres, ou très peu. Ce manque de fibres alimentaires peut freiner la perte de poids. D'une part, parce que ce sont des produits moins rassasiants et d'autre part, car ils font augmenter plus rapidement la glycémie après le repas.
Les aliments riches en sucre
Le sucre, en stimulant la sécrétion d'insuline, favorise le stockage sous forme de graisse. Un excès de sucre peut à long terme entraîner le surpoids, l'obésité et l'insulino résistance.
Une chose est sûre, le sucre ainsi que les produits sucrés doivent être évités dans le cadre d'un régime alimentaire pour maigrir. Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre au quotidien :
ne pas ajouter de sucre à vos boissons chaudes ;remplacer le sucre par du miel dans vos yaourts et pâtisseries ;faire vous-même vos gâteaux et biscuits ;utiliser des substituts naturels au sucre : miel, stévia, sucre de coco, etc. ;boire uniquement de l'eau : les boissons sucrées et light entretiennent la dépendance de l'organisme au goût sucré.
Conseils pratiques pour bien suivre le régime alimentaire
Apprendre à lire l'étiquetage nutritionnel
Sur les étiquettes, les gras y sont indiqués par le terme lipides. Ce qui est intéressant est de regarder la mention "dont acides gras saturés".
Si vous avez le choix entre plusieurs produits privilégiez celui qui contient le moins d'acides gras saturés. Les sucres y sont indiqués par le terme glucides.
Ce qui est intéressant est de regarder la mention "dont sucres", si vous avez le choix entre plusieurs produits optez plutôt pour celui contenant le moins de sucres.
Boire beaucoup d'eau
L'eau permet à la fois de combler l'estomac, et d'hydrater l'organisme et de le soutenir dans son processus de nettoyage.
L'eau favorise ainsi diverses réactions chimiques et métaboliques. L'eau seule doit être la principale source d'hydratation, on recommande de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Vous devez augmenter votre consommation d'eau en cas de chaleur et d'exercice physique.
Attention cependant, les boissons sucrées comme les jus de fruits, les sodas et les sirops ne doivent pas remplacer l'eau. Ils sont riches en calories cachées et peuvent freiner votre perte de poids.
Le thé et le café sans sucre peuvent, eux, participer à l'hydratation de l'organisme, mais votre consommation ne doit pas dépasser 2 à 3 tasses par jour.
Prendre une collation dans l'après-midi
Une collation de qualité dans l'après-midi s'avère utile pour perdre du poids. Elle permet, en effet, de fractionner l'alimentation et de prévenir les fringales qui incitent à dévorer n'importe quoi, n'importe quand.
En prenant une collation en milieu d'après-midi, vous mangerez naturellement moins au repas du soir. Pour être nutritive, la collation doit contenir glucides et protéines.
Voici quelques exemples de collations équilibrées :
1 pomme et 5 à 6 noix ;yaourt 0 % avec du miel et quelques graines de lin ;fromage blanc 0 % aux framboises fraîches ;30 g de muesli dans 1/2 tasse de lait de soja ;1 tranche de pain complet et 30 g de fromage allégé.
Lutter contre la sédentarité
Un régime alimentaire doit être accompagné d'une activité physique quotidienne, dans la mesure du possible.
L'activité physique, même douce, participe à augmenter les dépenses énergétiques de l'organisme en plus de le maintenir en pleine santé. Le fait de bouger après un repas, pour une marche, par exemple, accroît le métabolisme et entraîne une dépense énergétique non négligeable dans le cadre d'un régime alimentaire.
Pour augmenter votre dépense énergétique en douceur vous pouvez :
prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ;
faire une promenade de 30 minutes par jour ;
descendre du bus un arrêt avant votre arrêt habituel ;
faire quelques exercices en regardant votre émission de TV ;
faire une sortie à vélo le week-end.
Faire un repas léger le soir
Le soir, l'organisme n'a plus besoin d'autant d'énergie que la journée. Il est donc nécessaire d'adapter le repas en conséquence et de ne pas consommer plus de 30 % des calories de la journée au dîner.
Voici quelques astuces pour réduire l'apport en calories du dîner :
choisir une assiette moyenne ;
la moitié de l'assiette doit être occupée par les légumes ;
un quart de l'assiette doit contenir des féculents (grosseur de la paume de la main environ) ;
dans l'autre quart, placez la portion de viande ou substitut (100 à 150 g maximum) ;
prendre le temps de manger calmement ;
lorsque vous n'avez plus faim, arrêtez de manger. Vous ne devez jamais vous forcer à terminer votre assiette si vous êtes rassasié.
Rédaction : Léa Zubiria
Diététicienne Nutritionniste
