10/07/2021
आप विभिन्न स्थानों पर खाते हैं-आपका घर, काम, रेस्तरां, शायद आपकी कार भी । इनमें से कुछ स्थानों के लिए, आपके पास दूसरों की तुलना में कौन से विकल्प उपलब्ध हैं, इस पर अधिक नियंत्रण है । चूंकि उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ हर जगह हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है कि आपके पास स्वस्थ विकल्प उपलब्ध हैं ।
घर पर भोजन
चाहे आप सिर्फ अपने लिए खाना बना रहे हों, एक से दो लोग, या एक बड़ा समूह, भोजन की योजना बनाना आपके भोजन विकल्पों में सुधार शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है । एक स्वस्थ शाम के भोजन की योजना बनाने के लिए समय लेने से आपको कम स्वस्थ "ड्राइव-थ्रू" डिनर से बचने में मदद मिल सकती है ।
शुरू करने के लिए, एक पेंसिल और कागज पकड़ो और अपने पसंदीदा भोजन को सूचीबद्ध करें । यह एक पसंदीदा कुक बुक के माध्यम से अपने परिवार या अंगूठे से बात करने में मदद कर सकता है । कुछ भोजन दूसरों की तुलना में स्वस्थ होंगे, लेकिन अभी के लिए, बस उन सभी को लिखें ।
आप मायप्लेट प्लान बाहरी आइकन का उपयोग करना चाह सकते हैं । योजना आपको अपने दैनिक भोजन समूह के लक्ष्यों को दिखाएगी-आपके कैलोरी भत्ते के भीतर क्या और कितना खाना है । यह आपको अपने वजन के लक्ष्यों को पूरा करने और विकल्पों को बेहतर बनाने के तरीकों का सुझाव देने के लिए अपने आगामी भोजन की योजना बनाने में मदद कर सकता है । अपने भोजन को ट्रैक करने में आपकी सहायता के लिए मेरा भोजन डायरी पीडीएफ आइकन[पीडीएफ -105 केबी] डाउनलोड करें ।
फोटो: सामग्री की जांच करते युवा जोड़े
एक बार जब आप अपने भोजन की योजना बना लेते हैं, तो किराने की सूची बनाएं । कम कैलोरी सामग्री चुनने के लिए किराने की दुकान पर अपनी यात्रा पर कुछ समय लें । यहां कुछ विचार दिए गए हैं जो मदद कर सकते हैं:
कई पुलाव और मांस सॉस बेस के रूप में क्रीम सूप का उपयोग करते हैं । कम वसा वाले क्रीम सूप का उपयोग करें ।
पुलाव और सब्जी सॉस में कम वसा वाले पनीर को प्रतिस्थापित करें । का उपयोग करते समय तेजी से स्वाद पनीर, इस तरह के रूप में छेददार और एक प्रकार का पनीर के साथ, आप कर सकते हैं आम तौर पर कम राशि में एक नुस्खा के लिए कैलोरी बचाने के लिए स्वाद का त्याग किए बिना.
ठोस वसा के साथ तलने के बजाय नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे या खाना पकाने के तेल की एक छोटी मात्रा का प्रयास करें ।
यदि आप स्पेगेटी के लिए टैकोस या मीट सॉस के लिए ग्राउंड बीफ का उपयोग कर रहे हैं, तो ग्राउंड राउंड या ग्राउंड सिरोलिन जैसी कम वसा वाली विविधता की तलाश करें या त्वचा रहित जमीन टर्की स्तन का उपयोग करने का प्रयास करें । एक बार जब आप मांस को भूरा कर लेते हैं, तो अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए नाली ।
मेयोनेज़, मक्खन और सलाद ड्रेसिंग के पूर्ण-वसा संस्करणों के बजाय, उन लोगों की कोशिश करें जो कैलोरी, कुल वसा, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में कम हैं ।
त्वरित, कम कैलोरी वाली सब्जी साइड डिश के लिए जमे हुए खाद्य गलियारों की जाँच करें । आप जमे हुए खाद्य अनुभाग में कटी हुई हरी बीन्स, कटा हुआ गाजर और अन्य कटी हुई सब्जियां पा सकते हैं । जोड़ा क्रीम, मक्खन, या पनीर सॉस के साथ लोगों से बचें क्योंकि ये तत्व कैलोरी जोड़ सकते हैं । आप इन सब्जियों को माइक्रोवेव में जल्दी से भाप दे सकते हैं ।
कुछ सूप और स्नैक्स में, आप नुस्खा का विस्तार करने और पोषण मूल्य में सुधार करने के लिए सूखी बीन्स को जोड़ने में सक्षम हो सकते हैं । यह सब्जी आधारित सूप और मिर्च में करना आसान है । आप बस नुस्खा में एक कप डिब्बाबंद सफेद बीन्स, किडनी बीन्स, या पिंटो बीन्स जोड़ सकते हैं । एक अन्य उदाहरण के रूप में, यदि आप एनचिलाडस बना रहे हैं, तो काले बीन्स की एक कैन को कुल्ला और इन्हें जमीन के मांस में जोड़ें ।
परिवार एक भोजन की तैयारी
शोध से पता चलता है कि लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा से पूर्ण हो जाते हैं, न कि वे जितनी कैलोरी लेते हैं । आप वसा की मात्रा कम करके और सब्जियों या फलों जैसे फाइबर युक्त अवयवों की मात्रा बढ़ाकर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में कैलोरी में कटौती कर सकते हैं । कम कैलोरी खाने का मतलब कम खाना खाना नहीं है । अधिक जानने के लिए, अधिक खाने पर जाएं, कम वजन करें? और देखें कि अधिक जानकारी के लिए अपने वजन को प्रबंधित करने में मदद के लिए फलों और सब्जियों का उपयोग कैसे करें ।
सबसे पहले, आप पा सकते हैं कि आपको सप्ताह में एक या दो रातों के लिए केवल कम कैलोरी वाला भोजन मिल सकता है । खुद की आलोचना न करें; आप सही दिशा में कदम उठा रहे हैं । समय के साथ, आप भोजन-तैयारी शॉर्ट-कट का पता लगाएंगे और स्वस्थ परिवार के भोजन को नियमित घटना बनाना आसान हो जाएगा ।
जाने पर भोजन
उन जगहों के लिए जहां आप स्नैक पकड़ सकते हैं या चलते-फिरते भोजन कर सकते हैं (जैसे कार या अपने डेस्क पर), सुनिश्चित करें कि आपके पास पौष्टिक स्नैक्स उपलब्ध हैं या घर पर जो आप अपने साथ ले जा सकते हैं । उदाहरण के लिए:
"ग्रैब-एंड-गो" फल: सेब, संतरे, केले, बिना शक्कर के डिब्बाबंद फल, और किशमिश
धोया और कटा हुआ ताजा सब्जियां: अजवाइन, गाजर, और खीरे
कम वसा वाले और वसा रहित दूध उत्पाद: बिना शक्कर, दूध और कम वसा वाले पनीर के दही
पूरे अनाज पटाखे और ब्रेड
प्रोटीन विकल्प जैसे कम वसा वाले डेली टर्की स्लाइस या बादाम और अन्य नट और बीज
खरीदारी की सूची बनाने के लिए समय निकालें और स्वस्थ विकल्पों के साथ अपने अलमारियाँ और फ्रिज को फिर से स्टॉक करें । स्वस्थ शेल्फ-स्थिर व्यवहार के साथ अपने कार्यालय कैबिनेट या कार दस्ताने बॉक्स को स्टॉक करने के बारे में सोचना भी एक अच्छा विचार है यदि ये ऐसे स्थान हैं जहां आप स्नैक करते हैं । आप इसे बेहतर विकल्प बनाने के लिए जब आप पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक अच्छी किस्म के स्थानों पर जहां आप खाने में उपलब्ध है आसान मिल जाएगा ।
