AMUSÉ 愛慕絲歐洲生活, Rome (2026)

12/11/2020

🌱 義大利．羅馬 Rome, Italy

2018年的聖誕假期，是我在歐洲的第一個聖誕假期，還記得當時荷蘭同學説2018年是個暖冬，但我只覺得好冷呀！

當時的聖誕假期，我選擇到義大利去自助，想著南歐應該會溫暖一些。事實上，並沒有，還是冷到想哭！

雖然天氣很冷，冬天也是旅遊淡季，但遊客依然眾多，那時候的羅馬競技場，還是需要排大概長達一百公尺的隊伍，才能抵達入口。

羅馬競技場裡頭和外面一樣，都是密密麻麻的人群，很難想像這樣的排隊場景應該會在今年消失了。

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最近這句話「Learning by creating is the most effective」再度出現在我的生活，簡單來說，就是做中學。但這中間卻一點都不簡單呀！

在創作的過程中，需要先分解，再度組合，在這之中所學會的事物會記在腦中深刻又長遠。

#義大利 #羅馬

22/10/2020

氣炸鍋不只炸出美味，也可能炸出致癌物？

我們總被告知，食物不要炸得太深色，也不要吃烤得太焦的食物，因為可能有致癌風險。

那你有想過，那層深棕、焦黑的食物表面是什麼呢？吃多少才可能致癌呢？致癌的發生機率又有多少呢？想知道更多那就看下去吧！

🤔 烤焦的食物表面層是什麼呢？
深棕到焦黑的食物表面是丙烯醯胺 (Acrylamide)，它是一種對動物有毒的化學物質。在動物實驗中，丙烯醯胺會在小鼠身上產生致癌作用。

🤔 丙烯醯胺是怎麼產生的呢？
當含有胺基酸和醣類的食物，在低溼度的燒烤情況下，加熱超過120°C，經過所謂的「梅納反應」，便會產生丙烯醯胺。
最常見的食物有馬鈴薯類的炸物、麵包、餅乾、咖啡、油條和油炸類表面。
當食物含有蛋白質（尤其是天門冬醯胺）和澱粉（尤其是還原糖，如果糖、葡萄糖），最容易產生丙烯醯胺。

🤔 丙烯醯胺對人體的影響？
事實上，尚未有人體實驗證實丙烯醯胺會真的對人體產生致癌作用。
目前所知的科學證據，是基於動物實驗結果作爲食用限制，以歐盟不超過0.17毫克為基準，與2015年食藥署頒布的「食品中丙烯醯胺指標值之參考指引」來計算，60公斤的成年人要吃10條油條，才會超標。
幸好丙烯醯胺是可以被人體代謝並排出體外，一個人體實驗顯示，攝入0.94毫克的丙烯醯胺，經72小時後，約有60%的丙烯醯胺，可以藉由尿液排出體外。

🤔 丙烯醯胺到處有？
是的，我們的日常食品中，到處都有丙烯醯胺，香菸所產生的煙霧中也會有丙烯醯胺，所以不管你是吸菸者或是吸二手菸者，都會攝入丙烯醯胺，除此之外，堅果、黑糖也含有丙烯醯胺。
雖然生活中到處有丙烯醯胺，但只要我們注意「攝入總量」，便不會有太大問題。丙烯醯胺「攝入總量」＝食品中丙烯醯胺的含量（濃度或毒性）X 食品的攝取量。

🤔 如何預防？
高溫烹煮是丙烯醯胺生成的關鍵之一，不論是油炸或是烘烤，均會產生丙烯醯胺。
即使使用氣炸鍋，也會產生丙烯醯胺，因為氣炸鍋的溫度設定大多在160°C～200°C；超過120°C便會讓丙烯醯胺的生成量大幅上升。
如果你想要減少生活中丙烯醯胺的攝取量，可以用蒸煮的方式烹調食物，減少長時間高溫油炸和燒烤食物，以及避免煮到呈現棕色或焦黑色的食物。

📑 結論
總體而言，丙烯醯胺存在於各式食物中，其中不乏我們喜歡的食物，像是酥脆的薯條、薯餅，如果都將他們剔除在我們的生活之外，心理恐怕會先生病。
最重要的是注意攝入總量（食物與香菸），以及輪流食用各式不同的食物，如此ㄧ來，對於丙烯醯胺不必太過於恐慌，也可以使生活品質提升。

你也喜歡酥脆的薯條薯餅或是燒烤嗎？
在底下留言🙋 告訴我

15/10/2020

🌱 西班牙．瓦倫西亞 Valencia

還記得2020年初，第一次到西班牙的瓦倫西亞旅遊，瓦倫西亞是繼馬德里、巴賽隆納後的第三大城，也是海鮮燉飯的發源地，位在西班亞的西海岸，融合沙灘、陽光與古典歐洲的美。

那時是二月份，新冠疫情剛在亞洲爆發，而在歐洲開始有零星案例，那時候的我，完全不相信疫情會在歐洲大爆發，與男友悠遊瓦倫西亞市中心，而那份愜意是目前完全無法做到的事。現在即使到家裡附近的超市購物，依舊要保持警覺心，時時刻意與人保持距離。

歐洲目前正在迎接第二波高峰，尤其是荷蘭和比利時，增長的數字更是比第一波還要驚人，這些所謂的先進國家，用人民的健康去交換自由（雖然有部份原因是沒法完全限縮人民自由，然後人民也是希望自由與隱私為優先）。

回顧14世紀的黑死病與各種流行疾病，由於這些歐洲國家承受過那些疫情肆虐，能存活下來的人，格外強壯，是不是過去那樣的苦難，磨練出一個個菁英，然後組成強盛的國家？

而現在的新冠疫情，是否能把國家朔造得更加強大呢？

在下方留言告訴我
你會認同嗎？認同請舉手🙋
或是你不這麼想呢🙅
還是你有更多想法了呢？

#西班牙 #瓦倫西亞

08/10/2020

抗氧化劑聽起來很像人工、工業用產品，但你知道嗎？它是人體不可或缺的營養素之一，不只身體會自行產生，也可以從食物中獲取。

🤔 抗氧化劑是什麼？
抗氧化劑（antioxidant）是能夠減少自由基（free radical）的維生素群－礦物質和維他命。
抗氧化劑顧名思義能夠抑制氧化，氧化的過程會引起一連串化學反應，產生自由基和活性氧類（reactive oxygen species，ROS）。
更廣義的來看，細胞被氧化就像是細胞老化的過程。
常見的抗氧化劑有維他命Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素、黃酮類化合物。

🤔 什麼是自由基？
自由基是不對稱的原子，處於一種很不穩定的狀態，自由基為了讓自己達到穩定的狀態，便會去搶週遭分子（細胞）的電子，導致分子（細胞）失去原有的功能，或是變得像自由基，開始搶奪其他分子的電子，引發一連串的化學反應。
當自由基碰到氧時，就可能形成活性氧類，變得具有攻擊性，損害其他正常細胞。
更簡單來說，自由基是一種氧化劑。

如此看來，自由基對身體似乎只有壞處沒有好處，但事實上，自由基的強奪電子特性，有時候會幫助人體對抗外來的病菌，使病菌失去原有的功能，所以如果體內都沒有自由基，也不會是好事。

最好的狀態便是自由基與抗氧化劑處在氧化還原的平衡。
這種狀態是細胞內的氧化作用與還原作用不斷進行，而維持一種平衡，但隨著年齡、外在環境、飲食型態等不同，這種平衡往往傾向氧化的一方，而形成氧化壓力（oxidative stress），長期下來會影響細胞功能，進而可能影響身體健康。

自由基除了會由身體自行形成，也會因為外在因素而增加體內自由基，像是空氣污染、吸菸、二手菸、飲食選擇等。

🤔 抗氧化劑如何避免自由基所造成的損害？
抗氧化劑能夠中和並終止自由基和活性氧類，進而防止人體細胞受到自由基的損害。
抗氧化劑能將自己的電子貢獻給自由基，並阻止活性氧類的形成，使氧化壓力減少，促進氧化還原平衡。

當人體內的抗氧化劑不足時，自由基可能會損害DNA而導致癌症，亦或是衍生心血管疾病、眼睛問題。
而最佳的抗氧化劑來源是攝取蔬菜和水果，這些屬於膳食抗氧化劑、天然抗氧化劑，而食物中的莓果類含有最強的抗氧化效果。

有天然抗氧化劑，便有人工形式的抗氧化劑作為營養補給品，這邊先簡稱抗氧化劑補充品。
臨床實驗發現抗氧化劑補充品（維他命Ｃ、Ｅ）並不能降低心血管的發生風險。
另一個臨床實驗則發現在抗氧化劑補充品（維他命Ｃ、Ｅ和β-胡蘿蔔素）結合鋅離子補充與葉黃素，可以延緩由於老化所導致的視力衰退。

🤔 抗氧化劑會有攝取過多的疑慮嗎？
若是從食物中攝取抗氧化劑，基本上是不會有過量的疑慮，除非是額外吃抗氧化劑補充品。
這時候就要注意抗氧化劑補充品是屬於脂溶性或是水溶性，維他命Ｃ屬於水溶性，較容易經身體代謝而排出體外。
而維他命Ｅ屬於脂溶性，待在體內的時間會較長，若是長期攝取過量，便會有過量維他命Ｅ積累在身體。

🤔 天然抗氧化劑的食物來源
抗氧化劑的種類繁多，從食物中較易取得維生素與礦物質，可分為以下七大類
✅ 維他命Ｃ－柑橘類、紅心芭樂、甜椒
✅ 維他命Ｅ－植物油、堅果、種子、酪梨
✅ β-胡蘿蔔素（維他命Ａ）－地瓜、紅蘿蔔、動物肝臟
✅ 類黃酮化合物－藍莓、紅茶、黑巧克力、花生、紅酒
✅ 黃豆異黃酮素－黃豆製品（不只是當抗氧化劑，更能活化體內的抗氧化酵素）
✅ 硒離子－巴西堅果
✅ 鋅離子－綠色蔬菜
維他命Ａ、Ｅ是屬於脂溶性，因此人體對於油酯的攝取是不可少的。

📑 結語
抗氧化劑是一群維他命和礦物質的一種特性－對抗氧化，人體會自己生成，也可以從蔬菜水果中，獲取豐富的天然抗氧化劑。

#抗氧化劑 #天然抗氧化劑 #自由基

01/10/2020

🌱 澳洲・黃金海岸 Golden Coast

黃金海岸的冬天，是台灣正值炎熱的夏季

2018年的台灣夏天，我第一次到澳洲旅行，也是第一次帶爸媽出國。還記得那時候是趁著連假，一共四天三夜。
從台灣到澳洲來回的小旅行，連同事都不曉得我的四天連假可以飛到澳洲，現在回想起來，當時真是瘋狂！

那時候爸媽一直很想知道我弟在澳洲的實際情況，卻又不敢兩人一起搭飛機到澳洲，我就自告奮勇地說可以帶他們搭飛機、安排行程，笑稱這是他們的千里尋子之旅，就這樣意外地實現了我的第一次澳洲旅行。

那時候的南半球，正值冬天，天氣乾燥，很幸運地四天假期，都碰上晴朗的天氣，很舒爽宜人。

其實帶爸媽出遊，和自己一個人背包旅行是截然不同的感受，不能一次塞太多景點，要顧慮家人體力和飢餓程度。

由於當時我的工作關係，其實幾乎沒有時間做行程的細節安排，大部分是買KKday的旅遊行程而拼湊出來的旅遊景點。大概就是兩天在黃金海岸，一天在布里斯本，一天通勤。

當初會一直覺得可惜，不能多踩些點。現在回想，放緩步調的慢遊，其實是種不同的體驗！

#澳洲 #黃金海岸

24/09/2020

腸道菌叢失衡，有可能是肥胖的原因之一！
你有沒有發現有些人吃得很多，但還是十分地纖瘦
這有可能是因為腸道菌群的豐富度不一，導致我們變瘦或是變胖
我們的腸道內住著數以萬計的細菌，而這些菌叢的種類有可能影響我們的身體是否健康！
而「短鏈脂肪酸」是增加我們腸道好菌、減少壞菌的關鍵！

🤔 短鏈脂肪酸是什麼？
脂肪酸有分長、中、短鏈，而碳數在6以下，像是乙酸、丙酸和丁酸，便屬於短鏈脂肪酸。
短鏈脂肪酸的生成是透過膳食纖維、抗性澱粉和菊糖等人體無法消化吸收的纖維素而得。
腸道菌群會將這些膳食纖維等物質發酵後，產生短鏈脂肪酸，這些生成的短鏈脂肪酸，主要會再次被腸道的好菌利用；因此好菌能夠生長得較好、較多，而導致壞菌難以在腸道繼續生存。
一部分的短鏈脂肪酸會透過血液循環，調節身體部份機能。

🤔 短鏈脂肪酸有哪些好處？
1. 平衡腸道菌叢
抑制結腸上皮細胞NOS2基因表現，進而減少腸道細胞產生硝酸鹽，讓壞菌（腸桿菌科細菌，像是大腸桿菌與沙門氏菌）無法生存。

壞菌會引起感染與發炎，他們通常屬於腸桿菌科細菌裡的兼性厭氧菌，意思是不論有氧或無氧都可以生存，在有氧環境會大量繁殖，進而導致腸道感染與發炎，但在無氧的環境中，便不會繁殖。
而在無氧的腸道中，壞菌會利用硝酸鹽分解後的氧氣，持續生長，作為生長繁殖的來源。若是NOS2基因無法表現的話，壞菌便無法大量繁殖，也就不會導致腸道感染與發炎。

2. 提高腸道免疫力，減緩炎症
前面提過，短鏈脂肪酸主要會被腸道細菌利用，促進好菌生長，降低壞菌的生存力。
不只如此，短鏈脂肪酸更可以減少壞菌與腸道上皮細胞結合，提升大腸免疫力，減少腸道發炎症狀，增加腸道健康。
而結腸細胞也會利用短鏈脂肪酸作為主要的能量來源。

3. 打造易瘦體質
在打造易瘦體質過程中，短鏈脂肪酸會扮演四大功能
1) 調節脂肪酸代謝- 減少脂肪儲存、增加肌肉和肝臟的脂肪酸氧化（分解）
2) 調節葡萄糖代謝- 穩定血漿中葡萄糖濃度，預防糖尿病
3) 調節膽固醇代謝- 降低血漿中膽固醇濃度，減少肥胖
4) 增加瘦體素- 提升飽足感，減少食慾

🤔 短鏈脂肪酸從何而來？
想要增加腸道短鏈脂肪酸，可以透過多多攝取膳食纖維或是菊糖等，菊糖存在許多食物中，像是在甜菜根、菊苣、蘆筍、大蒜和香蕉都含有膳食纖維。

#短鏈脂肪酸 #易瘦體質 #營養 #吃不胖 #吃不胖的秘密

10/09/2020

🌱 德國海德堡Heidelberg

海德堡是德國境內著名的大學城，城內的五分之一人口是大學的教職員及學生。海德堡大學於1386年建立，是當時神聖羅馬帝國的第三所大學。

還記得2019年夏天抵達海德堡的第一站是卡爾．西奧多古橋，又被稱為老橋 (Old Bridge)。
靠近老城區的一端有城門，以往專門用來抵禦法軍的進犯。
城門旁有一隻手持鏡子的銅猴，相傳摸鏡子可以招來財富（德國人也是十分喜歡招財的呀！）
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圖五是建在半山腰的古堡，最早記錄於13世紀，是文藝復興時期最重要的城堡之一。
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最後一張圖是從哲學家之道往舊城區所拍的圖，據說很多學者和哲學家都很愛在這條小徑散步，因此我也來體驗一下哲學家之路呀

#德國 #海德堡

03/09/2020

續上篇維持髮質健康亮麗，如何用食物補足營養呢？

種子-
向日葵種子富含維他命Ｅ、維生素Ｂ群和微量礦物元素－硒離子，這些營養素均可能促進頭髮生長。約莫56克的向日葵種子可補足每日所需的維他命Ｅ。
奇亞籽和亞麻籽均含有豐富的omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸可以促進頭髮生長，然而亞麻籽所提供的omega-3脂肪酸並不像鮭魚的omega-3脂肪酸一樣容易被人體所吸收利用，但亞麻籽還是有其優勢－富含纖維。

甜椒-
富含豐富的維他命Ａ與Ｃ，維他命Ｃ可促進膠原蛋白生成，膠原蛋白會幫助強化髮絲，也會協助身體抵抗氧化壓力。研究指出氧化壓力可能與掉髮、灰髮有一定程度的關聯。

蝦子-
除了富含蛋白質，亦含有豐富的維生素Ｂ群、鋅、鐵離子和維他命Ｄ。研究指出缺乏維他命Ｄ3與掉髮有關。一則臨床檢驗指出頭髮稀疏的女性受試者，她們體內維他命Ｄ3濃度顯著偏低。

地瓜-
含有豐富β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素會被身體轉化成維他命Ａ，研究指出維他命Ａ能夠調節頭髮皮脂適當分泌，使得秀髮更加健康。此外，維他命Ａ能夠加快毛髮生長和強化髮絲，並同時減少毛囊退化。

大豆-
富含亞精胺，亞精胺是一種可以延長頭髮生長期的營養物質。在一個毛囊生命週期內，若是毛囊的生長期越長，頭髮能夠長得越長。

重點
均衡補充蛋白質、鐵離子、鋅離子、硒、維他命Ａ、Ｃ、Ｅ、omega-3脂肪酸、生物素（屬於一種Ｂ群）可以維持頭髮健康、促進頭髮生長和減少掉髮。

#毛髮健康 #頭髮健康 #食補 #營養 #天然養髮

01/09/2020

🌱 德國烏茲堡－烏茲堡宮殿（Würzburger Residenz）

烏茲堡宮殿是當地最為富麗堂皇的宮殿，於1981年時，被列為世界文化遺產。宮殿旁的花園也是腹地廣大，十分壯觀。

我沒有進到宮殿裡頭，已經去過凡爾賽宮，各個宮殿其實都大同小異，沒有必要每個都進去🤣

烏茲堡的各個景點相當的聚集，基本上走路都能到達，一天便可以把主要景點看完，像是瑪莉恩堡要塞（Marienberg Fortress）、聖母禮拜堂（Maria Chapel）、獵鷹之屋（Falkenhaus）。

圖3,4,5,6是瑪莉恩堡要塞（Marienberg Fortress）。在十八世紀，這裡是烏茲堡主教的居住地，直到烏茲堡宮殿落成後，主教便搬走了。
而這裡相較於烏茲堡宮殿真的古老了許多，屬於古蹟型的城堡。

圖7是聖母禮拜堂（Maria Chapel），2019年夏天拜訪時，聖母禮拜堂的廣場正在舉行活動，當時有許多攤販搭著白色帳篷。雖然廣場前很熱鬧，卻絲毫不會掩蓋聖母禮拜堂的壯麗，鮮豔紅白配色的哥德式教堂，聖母禮拜堂總在第一時間揪住眾人的目光。

圖8是獵鷹之屋（Falkenhaus），圖書館暨遊客中心，遊玩累了，可以在這裡稍作休息，最重要的是有乾淨的廁所可以使用。獵鷹之屋外觀是繁複的洛可可雕飾，在十八世紀，這裡是烏茲堡唯一的舞廳和宴會廳。

#德國 #烏茲堡

27/08/2020

想要防止掉髮嗎？還是改善髮質呢？

藉由飲食，攝取頭髮所需的營養素，由內而外讓髮質散發光澤，對頭髮健康是大加分。在日常生活中，很多易取得食材其實都有益於頭髮健康，均衡攝取這些食物，便能擁有一頭烏黑亮麗的秀髮哦！

✅ 蛋-
含有豐富蛋白質與生物素（biotin），蛋白質和生物素可以促進頭髮生長。我們人類的頭髮皮囊主要是由蛋白質組成，缺乏蛋白質便可能導致頭髮生長緩慢。
而生物素對於頭髮蛋白質－角蛋白的生成是非常重要。蛋亦含有豐富的鋅和硒離子，這兩種礦物質均是頭髮生長階段所需的營養。

✅ 莓果類-
富含維他命Ｃ，維他命Ｃ屬於抗氧化物質，能夠對抗對頭髮毛囊有害的自由基。自由基雖然是自然生成於我們的身體與環境中，但它會使得我們的細胞加速老化。
另外，維他命Ｃ會協助膠原蛋白的生成與鐵離子的吸收，膠原蛋白會強化髮質，避免頭髮斷裂；而過少的鐵離子可能會導致貧血，研究指出貧血可能與掉髮相關。

✅ 菠菜-
含有許多促進頭髮生長的營養素，像是葉酸、鐵離子、維他命Ａ和Ｃ，維他命Ａ會協助頭皮毛囊腺適當地分泌油脂，滋潤頭皮與毛麟，並維持毛髮健康。
而鐵離子能夠協助紅血球攜帶氧氣到全身包括頭皮毛囊，進而促進毛囊代謝、生長和修復。

✅ 脂肪魚-
鮭魚、鯡魚和鯖魚都屬於富含健康油脂－omega-3脂肪酸。
研究指出擁有較細髮絲的女性受試者攝取魚油（富含omega-3脂肪酸）能顯著地減少掉髮與促進毛髮生長 (1)。
另一研究指出攝取富含omega-3脂肪酸、omega-6脂肪酸和抗氧化物質的補品能減少掉髮，並增加頭髮生成密度 (2)。

✅ 堅果-
富含維他命Ｅ、維生素Ｂ群、鋅離子和人體必需脂肪酸，這些營養物質不只促進可以促進毛髮生成，還有許多效益－減少身體發炎反應和降低心臟疾病風險。

毛髮健康需要均衡飲食，下集會解密另外五種有益於髮質的食物！

#毛髮健康 #頭髮健康 #食補 #營養 #天然養髮

AMUSÉ 愛慕絲歐洲生活

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