03/11/2019
Судороги — довольно распространенное, болезненное и загадочное явление. Жаль, что не нашли общей для всех панацеи, но возможно, эти рекомендации помогут разобраться конкретно с вашей проблемой.
Судя по всему, перенапряжение у многих становится причиной спазмов, поэтому не отправляйтесь в поездки, которые слишком тяжелы для вашего текущего уровня подготовки. Хорошее правило: не стоит увеличивать пробег больше, чем на 10% в неделю.
Спазмы икр часто можно облегчить, если начать педалировать стоя и опускать пятку внизу хода педали. При судорогах в передней части бедра надо сойти с велосипеда, согнуть ногу в колене и подтянуть пятку к ягодице. Растяните квадрицепсы, осторожно потянув ступню одной рукой. Но не переусердствуйте: в некоторых случаях это может привести к судорогам в двуглавой мышце бедра. Растяжка также может помочь уменьшить судороги, возникающие после катания.
Поддержание нормального уровня жидкости в организме помогает некоторым людям бороться с судорогами. Да и в любом случае гидратация всегда важна для хорошей езды, так что пейте вволю.
Для того, чтобы предотвратить мышечные спазмы, чего только не советуют: пить рассол или есть бананы, принимать кальций, магний и даже хинин, применять плиометрику и т. д. и т. п. А слышали о таком странном методе: если свело ногу судорогой, подержать в руке металлический предмет? Представьте, некоторым помогает. Загвоздка в том, что медицина изучает судороги уже более полувека, а толку чуть, общую причину так и не выявили. Известны только отдельные моменты, типа: у некоторых людей судороги изредка возникают по неизвестной причине, а другие мучаются от них постоянно; судороги чаще случаются во время соревнований, наверное, они связаны с перегрузками; порой они появляются в первые часы после длительных тренировок; некоторым людям помогает справиться с проблемой правильное питание.
Электролиты играют большую роль в сокращении мышц, водно-солевом балансе и нервных импульсах, так что их недостаток явно связан с судорогами. Однако тут тоже многое непонятно. Например, натрий называют ключевым в этом вопросе, но научных доказательств того, что недостаточное потребление натрия вызывает судороги, мало. В одном исследовании 15 марафонцев, у которых появлялись судороги во время бега, сравнивали с 67, у которых мышечных спазмов не возникало. Не обнаружили никаких существенных различий в уровнях натрия между двумя группами. Другой потенциальный подозреваемый — магний, тоже играет роль в сокращении мышц, его дефицит действительно может привести к серьезным мышечным спазмам. Но низкий уровень магния выявить очень сложно, так что приходится гадать, то ли он есть, то ли нет.
В основном соли все потребляют более чем достаточно натрия, но велосипедисты, которые сильно потеют, могут оказаться исключением. Ежедневная потеря пота от 1,8 до 2,7 литра может привести к дефициту натрия. В ряде случаев это вызывает мышечные спазмы. Можно попробовать добавить от 1,5 до 2 г соли в день к обычной норме, в течение двух недель, чтобы увидеть, помогает ли это при судорогах. Концентрация натрия в поте сильно варьируется у разных людей, так что невозможно дать точные указания. Если судорог за две недели меньше не стало, значит, низкий уровень натрия ни при чем и надо вернуться к прежнему количеству соли.
