19/09/2026
Popolni načrt za oblikovanje zadnjice 🍑
Podrsajte v desno in preverite, kaj smo za vas pripravili v sodelovanju z našimi ambasadorji.
1. Romunski mrtvi dvig (RDL)
Hrbet imejte raven, boke potisnite nazaj in utež nadzorovano spuščajte. Osredotočite se na razteg v zadnjih stegenskih mišicah, nato pa boke potisnite naprej, da se vrnete v začetni položaj.
2. Bolgarski počep (Bulgarian Split Squat)
Eno nogo postavite za sabo na klop, sprednjo nogo pa pomaknite dovolj daleč naprej. Prsni koš imejte dvignjen, trup napet in se počasi spuščajte, dokler ni sprednje stegno skoraj vzporedno s tlemi. Sprednje koleno naj sledi smeri prstov na nogi in se ne sme povesiti navznoter.
Odrinite se s sprednjo nogo, da se vrnete v izhodiščni položaj, in gibanje od začetka do konca izvajajte nadzorovano.
3. Dvig bokov s klopi (Hip Thrust)
Zgornji del hrbta naslonite na klop, stopala imejte ravno na tleh v širini ramen. Brado imejte rahlo pokrčeno k prsnemu košu, trup napet in se odrivajte skozi pete, da dvignete boke navzgor.
Na vrhu močno stisnite glutealne mišice in se izogibajte pretiranemu usločenju spodnjega dela hrbta. Težo nadzorovano spustite in gibanje tekoče ponovite.
5. Dvig noge nazaj na napravi / z elastiko (Kickback)
Pritrdite paščke za gležnje, se rahlo nagnite naprej in imejte trup napet. Delovno nogo imejte rahlo pokrčeno in jo potisnite nazaj s stiskom glutealne mišice, ne pa z usločenjem spodnjega dela hrbta.
Na vrhu se za trenutek zaustavite, nato pa nogo počasi in nadzorovano vrnite v začetni položaj. Osredotočite se na povezavo med umom in mišico ter ohranjajte tekoče gibanje od začetka do konca.
Dodatni nasvet: Kreatin je eden najboljših dodatkov za podporo moči, eksplozivnosti in zmogljivosti med treningom zadnjice in nog.
Vašim mišicam pomaga proizvajati energijo med intenzivno vadbo. To vam lahko pomaga trenirati močneje, dvigovati večje teže in sčasoma napredovati.
Jemljite ga dosledno vsak dan, ne le na dneve treningov. Preizkusite GymBeam Kreatin Monohidrat!
