05/05/2026
糖漿假蜂蜜真的很糟糕。
廣大網友來函：許醫師，我真的戒不掉那一杯手搖飲，有沒有可以安心點微糖的選擇？
嗯嗯許醫師完全懂。今天就用醫學實證，
把手搖飲「糖類選項」徹底拆解一次。
先講兩個觀念：
#白砂糖、紅糖、黑糖，它們真的有差嗎？
很多人以為「黑糖比較天然所以比較健康」。
但不管是白砂糖、紅糖還是黑糖，
化學本質都是同一個東西：
蔗糖（50% 葡萄糖＋50% 果糖）。
差別只在精製程度：黑糖糖蜜多，保留少量礦物質與多酚，和白砂糖比GI 值差距小，實證指出兩者對血糖反應幾乎相同。
所以天然這兩個字，從來不是免死金牌。
#真正比較安全的選項：羅漢果糖、赤藻糖醇
這幾年國際上越來越多研究支持，這兩種甜味劑對代謝相對友善：
💡羅漢果糖：幾乎不被小腸吸收，不刺激胰島素、不經肝臟脂肪生成途徑。
💡赤藻糖醇：天然存在於水果與發酵食品，約 80–90% 在 24 小時內由腎臟原型排出，不影響血糖與胰島素。
#許醫師的微糖實戰排行榜☀️☀️☀️☀️☀️
1.🏅第一名：羅漢果糖／赤藻糖醇
✅ 不走肝臟代謝 ✅ 幾乎零熱量 ✅ 不刺激胰島素
許醫師認為相較之下「可以放心點微糖」的選項。
2.🥈第二名：純蔗糖糖漿：微糖可接受
蔗糖需被酵素「拆封分解」才能吸收，比游離態的高果糖糖漿（55% 果糖）慢一點。
《Am J Clin Nutr》2014 年系統性回顧指出，
等熱量條件下，蔗糖造成的肝臟脂肪堆積比高果糖糖漿溫和，但攝取過量時兩者代謝終點相似。
所以點微糖（約 3–5 克）可接受，搭配茶類最安全，避開水果茶、奶蓋類。
3.🥉第三名：純蜂蜜
加分但不是免死金牌
很多人直覺以為「純蜂蜜比較天然，應該贏蔗糖糖漿」。
純蜂蜜確實有加分項：含多酚與微量礦物質、GI 約 45–60（略低於蔗糖），有輕微抗氧化、抗發炎活性。
但從肝臟代謝負擔來看，蜂蜜其實排在蔗糖後面。
關鍵在 「果糖到達肝臟的速度」：
💡蜂蜜的果糖比例約 38–40%，而且是「游離態」，喝下去直接衝擊肝臟。
💡蔗糖的果糖被「綁住」，需要拆封分解後才能吸收，到肝速度較慢。
所以點純蜂蜜飲品「微糖、不天天喝」可接受，但別把它當健康通行證。
4. 第四名：黑糖糖漿
黑糖糖漿熱量超高，通常用「鋪底」方式加進杯子，業者很難真正做到微糖，常常「全糖偽裝成微糖」。一份典型黑糖珍奶（500ml）含糖量可達 60–90 克，輕鬆破 WHO 每日游離糖建議上限（25 克）。要喝請降到無糖或一分糖。
5.第五名：果糖／高果糖糖漿，肝臟殺手
《J Clin Endocrinol Metab》2021 年人體研究指出，連續攝取高果糖糖漿飲料 2 週，就算總熱量不變，肝臟脂肪仍顯著增加，胰島素敏感性下降。就算點微糖，傷害還是比較大。
6.最後一名：來路不明的「蜂蜜糖漿」：欺騙性最高
歐盟 JRC 2023 年大規模調查發現，320 批進口蜂蜜中有 46% 疑似摻入米糖漿、小麥糖漿等。蜂蜜是國際公認最常被摻假的食品之一。
若飲品標榜「蜂蜜」但成分不透明、價格便宜，建議直接視同高果糖糖漿處理。
❗️❗️結論來了，前方高能請注意
🌟不是不能喝！戒「天天那一杯」就好🌟
🌱 黑糖、蔗糖、紅糖、純蜂蜜：本質都是糖，差異被誇大了。
🌱 真正能「安心點微糖」的，是用羅漢果糖／赤藻糖醇，但仍要適量。
🌱 任何糖，天天喝都會出事，與其小心翼翼介意哪一種，反倒要問自己：是多常喝。
身體很公平，你給它喘息的空間，它就還你健康的肝臟。
