16/03/2021
Принципи роботи ніг у будь-яких асанах
Для того, щоб ноги стали міцними, а пози були стабільними, доведеться добре працювати з ногами. Навіть якщо ти стоїш на голові.
Вже з перших занять ми починаємо вивчати стоячі позиції, в яких ноги є основою. А з часом мобільність втрачена у більшості з нас через тягар щільного чи незручного взуття повертається м ' язам. Але опанувавши роботу ніг у стоячих положеннях, студенти найчастіше забувають про них в інших асанах. Наприклад, при нахилі з положення сидячи в багатьох стопах розпадаються підошви. А у виконанні балансів на одній нозі, таких як Ардха Чандрасан (поза Півмісяця) або Вірабхадрасан III (Герой III поза), часто ступня протягнутої ноги звисає, що нагадує потертий лист салату.
Є чотири головні рухи стопи та щиколотки, які мають вирішальне значення у виконанні асан і впливають на якість будь-якої пози, незалежно від того, до якого класу вона належить - глексії, схили, перевернуті або стоячи положення. Щоб зрозуміти правильну роботу ніг, давайте аналізувати ці рухи.
Я. Згинання підошви - це рух, який ми робимо з кісточкою, коли стоїмо на курчатах або витягуємо пальці вперед в положенні сидячи, наприклад в Дандасані (Поша).
ІІ. Дорсифлексія - це рух, те, що ми робимо, коли стоїмо на підборах, відриваємо поверх подушки під пальцями ніг або в положенні сидячи, відтягуємо п ' ятки далі від справи, і наближаємо пальці до себе.
ІІІ. Супінація виконується, коли в положенні стоячи ми несемо вагу до зовнішніх країв ніг, піднімаючи склепіння та підставу пальців.
ІV. Пронація виникає, коли в положенні стоячи ми відриваємо зовнішні краї ніг від підлоги, несучи вагу до внутрішніх. В положенні сидячи ми робимо цей рух, коли витягуємо внутрішню частину п ' яток і основу великого пальця від себе.
Нейтральний гурт
Щоб принести усвідомлення руху ніг, сядьте на підлогу і розтягніть ноги перед собою. Повністю розслабляють м ' язи голин і стегна. Скоріш за все, ноги виявляться (супінація) і при цьому приймуть позицію, як і коли підошва гнеться. Ця природна послідовність руху стопи та щиколоток ідеальна при ходьбі - вона робить дію м ' якою та амортизує тремори: коли торкаєшся землі, супінається стопа, яка переходить у вимову (обертання всередину), несучи вагу тіла до стопи. Тоді, коли ми відірвемо ногу від землі, супінація знову відбувається.
Однак, у випадку, якщо ми не спираємося на ноги, такі рухи призводять до скорочення м 'язів задньої поверхні щиколотки і зв' язок її бічної розтяжки. Тому при завершенні постави, які не належать до ніг, найкраще працювати з м ' язами стопи і гомінням так, щоб підтримувати анатомічно нейтральне положення. Іншими словами, намагайтеся не ставити ногу в найзручніше (і часто неправильне) положення, уникайте як зігнути підошву, так і дорсифлексію, як супінацію, так і пронацію.
Щоб краще зрозуміти, що таке нейтральне положення, сядьте на підлогу і тягніть ноги вперед. Ви відчуєте інтенсивне розтягнення верхньої частини стопи та щиколотки і стиснення її спини, прямо над п ' ятами. Тоді простягни п ' ятки від себе силою, а пальці до себе. Цього разу ви відчуєте спину гомілки та сухожилля, а передня частина щиколотки стає коротшою та міцнішою. Нейтральне положення, яке не гнеться з підошвою і не виникає дорсифлексія, досягається, коли немає стиснення або сильної витяжки як передньої, так і задньої поверхні щиколотки.
Тепер спробуйте збалансувати супінацію та вимову. Більшість людей (крім тих, хто страждає плоскими ногами) мають супінацію природно, коли ноги розслаблені і не мають підтримки. Цей тренд можна нейтралізувати, натиснувши внутрішні краї п ' яток і основу великого пальця. Уявіть собі, що прокладки під пальцями торкаються стіни і кавалери впираються в неї з тією ж силою, що і мізинці. За рух стопи під час супінації відповідають довгі та короткі м ' язи маложирові. Вони починаються з фібули - меншої з двох кісток жестянка, розташованої на зовнішній стороні. Далі вони потрапляють на зовнішню сторону спини гомілки, перетворюючись на сухожилля, яке вигинає зовнішню кісточку кісточок. Сухопутник довгого маложирного м ' яза перетинає діагоналлю стопи і прикріплюється до його нижньої частини на її медіальній (внутрішній) стороні. Зменшуючи, довгий низький м ' яз проникає в стопу. Коли ми стоїмо, вона натискає основу великого пальця на підлогу.
Догори дригом
Дізнавшись, як поставити ногу в нейтральне положення в позиції, спробуйте досягти такого ж результату в перевернутих асанах. Ляжте на спину. Коли ноги повністю розслаблені, ноги природним чином починають супінувати. Щоб протистояти цьому тренду, натисніть ноги один на одного і направіть внутрішню частину стегна вниз на підлогу, домагаючись положення, коли коліна суворо вгору. Потім витягніть ногу по всій середині її поверхні - зверху внутрішньої частини стегна до внутрішньої частини п ' ятки і основи великого пальця. Потім розкрийте стопу, відштовхуючи від себе чотири кутові точки: основа великого пальця, основа пальця, внутрішня і зовнішня сторона п ' ятки. Також слідкуйте за тим, щоб передня та задня сторони щиколоток розтягнулися рівномірно і не було компресії або розтягування.
Коли ви освоїли ці рухи в положенні лежачи на підлозі, спробуйте зберегти їх на таких позиціях, як Ширшасана (стійка голови), Адхо Муха Врікшасана (підставка під руку) та Сарвангасана (стійка до плечей).
Земний уклін
Виводячи схили вперед з положення сидячи, витягуйте ноги і ноги, витягуючи внутрішню частину п ' ятки і основу великого пальця. Пам ' ятайте, що положення стопи в схилах відрізняється від положенням перевернутого положення: щоб розтягнути всю задню поверхню ноги, стопа повинна прийняти положення дорсифлексії.
Перевірте, чи п ' ята натиснута на підлогу, а точніше на зворотній бік. Якщо цього не станеться, то нога падає або всередину, або зовні. Потім, балансуючи супінацію і вимову, виштовхуйте п ' ятку з себе, щоб ахілічне сухожилля простягалося і притискалося до підлоги. В схилі цей рух забезпечує витягнення основних м ' язів спини тіббону - ікри та борошна. Завдяки йому і сухожилля вимальовані.
На пальцях
І нарешті, кілька слів про пальці ноги. Навчіться розбивати їх на частини. В ногах, як в кистях рук, є спеціально розроблені м ' язи, але від нестачі фізичної активності вони атрофуються, а пальці самі втрачають гнучкість.
Коли ви сидите в будь-якому зручному положенні, покладіть праву долоню на підошву лівої ноги Помістіть пальці між пальцями ніг. Коли ви зігните пальці і маєте їх на верхній частині стопи, ніжно стисніть руку. Потім пальці стисніть пальцями. Потренуйтеся на хвилинку, відірвавши руку, спробуйте розкласти пальці. Будьте терплячими: не всім вдається досягти результату відразу.
Коли ви навчитеся контролювати згинання підошви, дорсифлексії, супінації та пронації, ноги стануть м ' якшими, і через деякий час ви побачите, наскільки змінилися ваші почуття в асанах.
