SportLife

18/12/2017

*** Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp phát triển là gì?

Khi ngủ cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái đồng hoá cao hơn. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng khoảng thời gian này để phục hồi, sửa chữa các mô tế bào cơ bị tổn thương khi tập luyện, làm trẻ hoá các tế bào cơ bắp trong cơ thể.

Trong khi đang ngủ, cơ thể bạn xảy ra quá trình hình thành các phân tử khoẻ mạnh hơn, dùng để sửa chữa các mô tế bào của các bộ phận cơ thể khác nhau, như hệ thống cơ bắp, thần kinh hay hệ miễn dịch của bạn.

Ngoài ra, khi ngủ cơ thể bạn sản sinh ra một lượng lớn Hormone tăng trưởng ( Còn gọi là human Growth Hormone – HGH ); Nói đúng hơn chính là Testosterone và Melatonin, đóng vai trò quan trọng giúp tái tạo và sản sinh các tế bào trong cơ thể.

*** Tầm quan trọng của các Hormone tăng trưởng là gì?

Thường thì khoảng 1 tiếng sau khi chìm vào giấc ngủ, lượng hormone tang trưởng tăng dần lên và khi bạn đi vào trạng thái ngủ sâu nhất, nó sẽ tiết ra nhiều nhất. Nếu ngủ quá ít hoặc không sâu giấc, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra chúng ít hơn.

Mà loại Hormone này là Hormone đồng hoá giúp cơ bắp phát triển đồng thời làm mất đi chất béo, chữa lành cơ bắp bị tổn thương giúp phục hồi cơ thể. Khi bạn càng lớn tuổi thì giấc ngủ sâu và đủ giấc càng quan trọng vì lượng hormone tăng trưởng sẽ suy giảm dần theo tuổi tác.

*** Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cơ bắp như thế nào?

Không ngủ đủ thì cơ thể bạn sẽ không phục hồi được những thương tổn ở cơ bắp, mà như thế thì không thể nào phát triển cơ thể tốt được.

1. Tăng sản sinh cortisol.

Nếu không ngủ đủ giấc, thay vì Hormone tăng trưởng thì một loại Hormone khác sẽ tăng lên – Cortisol. Điều này hoàn toàn không có lợi gì trong quá trình xây dựng cơ bắp nói chung và ảnh hưởng rất xấu đến chính cơ thể bạn.

Cortisol được xem là Hormone gây ra stress cho cơ thể bạn. Cortisol thúc đẩy quá trình phân huỷ Protein trong cơ bắp ( Tức là lấy Protein trong cơ bắp để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể ), từ đó phá vỡ các mô cơ và ngăn cản sự tăng trưởng cơ bắp.

Cortisol còn khiến cơ thể bạn tăng quá trình tích trữ mỡ thừa hơn, làm suy giảm hệ thống miễn dịch. Vì vậy khi bị mất ngủ hay thiếu ngủ, bạn sẽ thấy mệt mỏi, thiếu sức sống và dễ mắc phải các chứng bệnh như cảm lạnh hay ốm.


2. Tăng cảm giác thèm ăn.
Khi bạn thiếu ngủ hay ngủ không sâu, cơ thể bạn sẽ tự gia tăng Hormone Ghrelin ( Có công dụng kích thích sự thèm ăn )

Chính điều này sẽ khiến cho bạn rơi vào tình trạng ăn vặt nhiều, cũng như các loại thức ăn không có lợi cho sức khoẻ, không giúp ích gì cho việc tập luyện cả. Từ đó, bạn khó kiểm soát cân nặng và dễ tăng cân (nhưng lại tích trữ mỡ) ngoài ý muốn.

Ngoài ra ngủ không đủ giấc cũng làm giảm nồng độ Leptin – Một loại Hormone giúp kiểm soát cơn đói bụng.

3. Giảm hiệu quả tập luyện.

Giống như việc không nạp đủ dinh dưỡng trước khi tập Gym, ngủ không đủ giấc cũng làm ảnh hưởng đến tinh thần cũng như khả năng tập trung của bạn. Thiếu ngủ làm bạn không thể tập trung cao độ cũng như bùng nổ hết sức mạnh thường có trong khi tập.

Bạn sẽ rất khó để đẩy những mức tạ tối đa có thể, luôn bị cảm giác mệt mỏi, uể oải xâm chiếm cơ thể. Tình trạng căng cơ thường xảy ra hơn. Thật tệ khi tập luyện mà mắt cứ lơ mơ thiếu ngủ.

Làm sao để nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi ngày?

*** Vậy là bạn đã hiểu tầm quan trọng của việc ngủ đủ rồi chứ? Vậy bây giờ câu hỏi đặt ra là làm sao để cải thiện giấc ngủ bây giờ? Bạn cần quan tâm đến những điều sau:

• Giảm ánh sáng, tiếng ồn cũng như điều chỉnh nhiệt độ phòng sao cho thoải mái nhất. Đôi lúc nhiệt độ cơ thể bạn cao cũng khiến bạn khó ngủ.
• Tắm nước ấm trước khi ngủ từ 30 – 45 phút để giúp cơ bắp và đầu óc bạn được thư giãn.
• Tắt và ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi bạn ngủ.
• Trước khi ngủ có thể nghe nhạc nhẹ nhàng để dễ đi vào giấc ngủ hơn
• Không nên ăn no trước khi ngủ. Một bữa ăn nhẹ, đặc biệt với thì lại rất tốt. Lưu ý, nếu ăn nhiều trước khi đi ngủ sẽ làm hệ tiêu hoá hoạt động nhiều làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
• Không được tập thể dục nặng hay quá lâu trước khi ngủ 2-3 tiếng.
• Không nên dùng các chất kích thích (Như Caffein) trước khi ngủ 3-4 tiếng.
• Nếu hôm trước thiếu ngủ thì hãy dành 30 phút cho 1 giấc ngủ ngắn vào ngày hôm sau.

Liên hệ Sportlife để được tư vấn trực tiếp nhé
🔍Hotline: 0974856653
🔍Địa chỉ: 24 liền kề 9, khu đô thị Văn Phú, Hà Đông, Hà Nội (Đối diện trường mẫu giáo Phú La)

15/12/2017

Tập thể hình số lần (reps) và số hiệp(sets) bao nhiêu là tốt nhất?

Rất nhiều bạn tập thể hình thắc mắc về vấn đề số lần tập trong một hiệp ( reps ) , số hiệp của một bài ( sets ).Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về vấn đề reps và sets.
Mình xin trả lời là đối với tất cả các bài tập , không có một mốc nào cố định đối với reps và sets , tùy mục đính của các bạn khi tập là gì , tăng sức mạnh hay tăng cơ bắp , hoặc chỉ để đốt calories giúp cơ thể săn chắc hơn mà có số reps và sets tương ứng.Đối với các bạn thiên về tập tăng sức mạnh là chính , thường các bạn sẽ tập theo giáo trình rất chi tiết và cụ thể.Còn đối với các bạn tập chỉ để có cơ thể săn chắc , thì các bạn ưu tiên số reps trong 1 set nhiều hơn 15-20 lần /set , tập ở mức tạ vừa phải so với sức của bạn , kết hợp thêm chế độ ăn uống lành mạnh.

Đi vào vấn đề chính số sets và reps cho 1 bài tập như thế nào để đạt hiệu quả tối đa trong việc xây dựng cơ bắp .

Trước tiên bạn phải hiểu lúc bạn tập luyện không phải là lúc bạn làm cơ bắp của bạn to ra , nói có vẻ nghe vô lý vì lúc tập rõ ràng cơ phình to ra rõ ràng ??? Câu trả lời là đó chỉ là tình trạng mạch máu của vùng cơ bạn đang tập dãn rộng hơn để máu vào cơ nhiều hơn , cung cấp nhiều oxy cho cơ hơn để đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ bắp .Đó là lý do tại sao khi tập thì rất căng rất to ,về nhà thì lại xẹp lép như chưa tập gì .
Cơ bắp phát triển là lúc bạn về nhà , ăn uống , ngủ nghỉ hợp lý . Nói nôm na lúc bạn tập là lúc cơ bạn bị xé nát , xé càng nát thì càng có cơ hội phát triển tốt hơn , nếu dinh dưỡng bạn đủ để bồi vào cái phần bị nát đó .Quay lại số sets và reps : Các bạn chắc cũng đã quen thuộc với con số huyền thoại 4×12 , 3×12 … hãy quên nó đi! Không có 1 ngưỡng cố định nào cho những con số đó cả , tất cả những con số đó cũng chỉ là do những người tập đi trước truyền lại .

Mỗi bài tập muốn hiệu quả các bạn phải tâm niệm rằng mục đích cuối cùng của bài tập đó là làm căng cơ bắp tối đa . Lấy ví dụ : Tập tay trước mà không thể co tay lên để rửa mặt .
Vậy muốn đạt được sự căng cơ tối đa đối với mỗi bài tập , bạn cần gạt bỏ những khuôn mẫu cứng nhắc kia đi , tự bạn tập số reps và sets như thế nào đến khi nào cơ căng hết cỡ mới được nghỉ .

Đối với việc tập để tăng cơ bắp , các bạn cần lưu ý số reps tối ưu trong 1 bài là từ ( 8-15 lần )

Lấy ví dụ bài tập đẩy ngực với tạ đòn mình thường thực hiện như sau :
+Khởi động tăng dần tạ khoảng 2- 3 set với số reps mỗi set là 12-15 không cố định
+Hiệp chính : 5-8 reps với mức tạ đạt ngưỡng failure ( không thể tự nâng cần hỗ trợ ) ở rep cuối
+Lặp lại 1 lần hiệp chính
+Sau đó bỏ bớt khoảng 30-40% trọng lượng tạ , cố gắng đẩy khoảng 15 reps x 2 sets
Tóm lại : để đạt được căng cơ tối đa đối với bất cứ nhóm cơ nào bạn cần nhớ những điều sau:
+ Bỏ qua khuôn mẫu cố định về reps , sets
+Số reps dao động từ 8-15 lần là tối ưu.
+Không cần tập cho đủ bài tập của 1 nhóm cơ , điều quan trọng là tập bài nào chất lượng bài đó ( đây là điểm quan trọng nhất )
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả , vui vẻ trong cuộc sống

14/12/2017

Có bao giờ các bạn băn khoăn tại sao đi tập thì cơ bắp mình mới phát triển chưa? Clip dưới đây sẽ giải thích phần nào thắc mắc đó!

Nguồn: https://www.youtube.com/watch?v=2tM1LFFxeKg Biết thêm thông tin bổ ích, giáo án tập GYM hãy truy cập Fanpage: https://www.facebook.com/transformersvn....

13/12/2017

Chị em nào muốn mông bự thì đã thử qua bài này chưa nhỉ?

Charles Glass and IFBB Figure Pro Sherlyn Roy demonstrate the Smith Machine Glue Squat, a variation of a squat that targets the glutes

11/12/2017

Cơ thể bạn có đến 650 cơ bắp. Bạn nên quan tâm đến chúng trong các chức năng thường ngày như ăn, thở, đi bộ... nhưng không cần để ý đến tất cả các cơ. Chẳng hạn, khi bước đi, sẽ có 200 cơ bắp hoạt động bất kể bạn có chú ý điều khiển chúng hay không. Những bí ẩn về cơ bắp dưới đây không chỉ giúp bạn hiểu được về hoạt động của cơ bắp, mà còn giúp bạn cách để làm cơ bắp lớn hơn, mạnh hơn và hài lòng về chúng hơn.
-------
*Sợi cơ có nhiều khả năng khác nhau.
Các cơ bắp khung gồm hai loại sợi cơ: loại sợi cơ co rút chậm, sử dụng chủ yếu trong các hoạt động mang tính chịu đựng; loại sợi cơ co rút nhanh, chỉ hoạt động khi việc đó phải dùng hơn 25% năng lực tối đa của bạn. Hầu hết chúng ta đều có lượng sợi cơ co rút chậm và nhanh bằng nhau, ngoại trừ các lực sĩ. Chẳng hạn một vận động viên chạy marathon sinh ra đã có lượng sợi cơ co rút chậm nhiều hơn, trong khi vận động viên chạy nước rút lại có lượng cơ co rút nhanh nhiều hơn. Sợi cơ co rút nhanh to gấp đôi sợi cơ co rút chậm và có thể lớn hơn nữa nếu bạn tập luyện.
------
*Để cơ bắp lớn lên, bạn phải tập nâng nhấc vật nặng.
Hiếm khi các cơ bắp được dồn sức cho một động tác. Khi bạn nâng vật có khối lượng nhẹ, chỉ các sợi cơ co rút nhanh mới hoạt động, các sợi cơ chậm được nghỉ ngơi. Do đó, nếu bạn muốn xây dựng các cơ bắp lớn, cần phải nâng vật nặng hơn, lúc đó các cơ bắp nhanh và chậm đều phải tham gia.
------
*Số lượng sợi cơ không thể tăng, chỉ tăng chất lượng.
Sinh ra, chúng đã có một số lượng cố định các sợi cơ. Chúng ta không thể tăng thêm số sợi cơ này mà chỉ có thể tập luyện để chúng nở nang săn chắc hơn.
------
*Muốn cơ bắp phát triển, cần nhiều testosterone.
Ai cũng có lượng testosterrone trong cơ thể, từ bé gái đến cụ già. Tuy nhiên, chỉ có nam giới mới có lượng hoóc môn này dồi dào, có thể tăng gấp 10 lần lúc tuổi dậy thì. Có 4 cách để gia tăng lượng testosterone:
- Tập thể dục thể thao để huy động hết các cơ bắp làm việc.
- Tập nâng vật nặng, tối đa 85% khả năng bạn có thể nâng một lần khi tập.
- Làm nhiều động tác trong thời gian tập, như bài tập thể dục đa năng chẳng hạn.
- Thời gian nghỉ giải lao giữa hai lần tập thật ngắn, từ 30-60 giây/lần nghỉ.
------
*Đừng chú trọng quá vào protein.
Đúng là cơ bắp được tạo nên từ protein nên bạn có thể ăn protein để làm nở nang cơ bắp. Nhưng nếu bạn là người mảnh khảnh, việc ăn nhiều protein chưa chắc giúp cho cơ bắp thêm nở nang, vì cơ thể sẽ tự chuyển hoá protein làm năng lượng, trong khi bạn lại muốn cơ thể đốt mỡ và đường làm năng lượng thôi! Cách tốt nhất là tập trung vào calo. Chẳng hạn, nếu bạn cần hơn 3.000 calo/ngày để tập nâng tạ thì tốt nhất là ăn khoai chiên với vài lát thịt. Ăn tối thiểu 2 g protein/kg cơ bắp mỗi ngày.
------
*Xây dựng cơ bắp khoẻ mạnh giúp giảm tải cho bộ xương.
Tập tạ nâng sẽ làm cơ bắp to ra, nâng sức chịu lực của đầu gối và lưng, qua đó giúp giảm tải cho bộ xương trong việc chịu lực của toàn cơ thể.
------
*Nếu muốn cơ bắp to, cần tránh tập chạy.
Chạy bộ không tạo cho cơ bắp gia tăng kích thước. Bởi vậy, bạn có thể thấy vận động viên marathon có dáng người mảnh. Các sợi cơ co rút nhanh vẫn phát triển khi bạn tập chạy và tập nâng, tuy nhiên sợi cơ co chậm lại bất động. Nên nhớ là tuy nhỏ về kích thước, nhưng các sợi cơ co rút chậm lại chiếm 50% số lượng của cơ bắp. Do đó, cần huy động chúng làm việc để khai thác khả năng phát triển kích thước tiềm tàng của chúng. Cần tránh tập môn chạy bộ, chú trọng tập nâng, bạn sẽ nhận thấy sự phát triển của cả hai loại sợi cơ này và sẽ có các cơ bắp phát triển như ý muốn.

04/12/2017

Cách tập Hack Squat với Smith Machine, một bài tập dễ thực hiện và rất tốt cho đùi trước. ACE đã thử chưa???

FULL 12 WEEK PUSH,PULL,LEGS PROGRAM!- BUILD MUSCLE & STRENGTH! - http://goo.gl/X8HeL5 FULL 12 WEEK MUSCLE BUILDING 4 DAY SPLIT PROGRAM: http://goo.gl/6AlH84 ...

02/12/2017

💡Tầm quan trọng của bữa ăn sau buổi tập:

Bữa ăn sau buổi tập được xem là quan trọng nhất. Một số người nói rằng 80% các cơ bắp của bạn được xây dựng trong nhà bếp. Đúng vậy, ăn thực phẩm đúng vào đúng thời điểm là một phần quan trọng của quá trình xây dựng cơ bắp.

👀Nhu cầu dinh dưỡng sau buổi tập:

- Phục hồi
- Rehydrate
- Tiếp nhiên liệu
- Xây dựng cơ bắp
- Cải thiện hiệu suất

👀Những thực phẩm mà bạn cần quan tâm:

- Đạm (Protein): Trứng, thịt bò, ức gà…. Là nguồn protein vô cùng dồi dào nhưng lại mất nhiều thời gian để cơ thể bạn có thể tiêu hoá. Sau khi tập xong cơ thể bạn cần bổ sung Protein càng nhanh càng tốt để cải thiện các mô cơ. Đó là lý do mà một lương Whey Protein chất lượng là một sự lựa chọn vững chắc bổ sung Protein ngay sau khi tập. Đó là lượng Protein hấp thụ nhanh nhất mà bạn nên lựa chọn.

- Tinh bột (Carbs): Một số người tập thể hình sai lầm khi cố gắng hạn chế tinh bột. Tuy nhiên họ không biết tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể. Việc bạn bổ sung tinh bột sau khi tập giúp khôi phục Glycogen trong cơ và làm tăng isullin giúp cơ thể giảm stress và phát triển cơ tốt hơn.

- Chất béo (Fat): Không phải chất béo nào cũng xấu. Bạn phải hiểu TẬP LUYỆN TỨC LÀ BẠN ĐANG TẠO RA NHỮNG STRESS CHO CƠ THỂ. NHƯNG NHỮNG LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP LUYỆN MANG LẠI CHO CƠ THỂ VÀ CUỘC SỐNG , CHÚNG TA CÓ THỂ CHẤP NHẬN NHỮNG STRESS ĐÓ. Việc bổ sung đủ cả Fat sau buổi tập sẽ giúp cho cơ thể chúng ta giảm được stress không mong muốn đó. Những axit béo không no có trong dầu cá, hạt hạnh nhân….. thực sự tốt cho bạn.

💡Tóm lại, bạn nên ăn thức ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện bất kể bạn chơi môn thể thao nào. Trong giai đoạn này, cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng để hồi phục và phát triển.

📢Liên hệ để được tư vấn trực tiếp nhé
📢Hotline: 0974856653
📢Địa chỉ: 24 liền kề 9, khu đô thị Văn Phú, Hà Nội (Đối diện trường mẫu giáo Phú La)

01/12/2017

🚥Casein Protein là gì?

Casein Protein là thành phần cơ bản của Protein sữa động vật (Chiếm 80% tổng lượng Protein), được biết đến là bổ sung tiêu hoá và hấp thụ chậm. Cơ chế hấp thụ chậm của Casein bắt nguồn từ tính chất làm đông của nó khi tiếp xúc với axit amin trong dạ dày. Các kết tủa đông lại và tạo ra sự hấp thụ chậm. Đó là lý do mà Casein có tính chất chống dị hoá lâu hơn ( 7-8 tiếng) so với protein hấp thụ nhanh.

🚥Vai trò của Casein Protein:

Sự khác biệt chính giữa whey và casein là thời gian dạ dày cần để tiêu hóa nó. Whey nổi tiếng là thúc đẩy sự tổng hợp protein nhanh chóng (tăng trưởng cơ bắp), nó nhanh chóng hấp thu vào máu và cho kết quả tốt hơn và nhanh hơn. Đối với một cơ thể đang lớn, điều này rất quan trọng. Casein lại chậm hơn, tức là không phù hợp nếu đưa vào dinh dưỡng bổ sung sau luyện tập vì nó không cung cấp ngay cho các cơ bắp lượng “thực phẩm” đang thiếu hụt. Do đó, kết quả sẽ không nhanh và hiệu quả như whey.

Đạm casein còn được gọi là protein “ban đêm”. Nó có thể mất đến 7 tiếng để tiêu hóa hoàn toàn, chậm hơn nhiều so với đạm whey vì thế nó lý tưởng để sử dụng qua đêm.

Một trong những lý do tại sao cơ thể con người cần ngủ là để hồi phục sau những căng thẳng ban ngày. Đa số các cơ bắp sẽ được sửa chữa và tái sinh khi bạn đang ngủ. Bằng cách dùng đạm casein trước khi đi ngủ, cơ thể sẽ được cung cấp năng lượng liên tục do sự phân giải chậm của protein casein.

Rõ ràng giá trị của casein tương tự như đạm whey nhưng chậm hơn và điều này cho phép cơ bắp của bạn được hồi sinh và sẵn sàng cho một ngày mới.

Bằng cách sử dụng casein kết hợp với whey sẽ cho hiệu quả về sự phát triển thể lực ấn tượng trong 1 thời gian nhanh hơn.

🚥Các hình thức Casein:

- Casein Hydrolisate (Casein thuỷ phân): Được thuỷ phân enzym trong quá trình sản xuất để tăng tốc độ hấp thụ

- Casein Micellar: là hình thức bậc cao của Protein trong tự nhiên. Hầu hết các Protein Casein tồn tại như một mixen Casein ( Là một dung dịch keo sinh học phục vụ cho việc vận chuyển phức hợp canxi phosphate không hoà tan ở dạng lỏng vào dạ dày). Thực tế, hơn 90% canxi trong sữa tách kem được lien kết với mixen casein. Vì vậy Casein như một nguồn tiềm năng của Canxi.

💡💡Bạn có thể tham khảo sản phẩm Casein Protein có trong gian hàng của :

✔️Mutant Micellar Casein 4Lbs (52 lần dùng):
Flavor: Chocolate Milk, Vanilla Ice Cream
✔️MyProtein Micellar Casein - Chocolate 2,5 kg (82 lần dùng) :

📢Liên hệ Sportlife để được tư vấn trực tiếp nhé
📢Hotline: 0974856653
📢Địa chỉ: 24 liền kề 9, khu đô thị Văn Phú, Hà Nội (Đối diện trường mẫu giáo Phú La)

30/11/2017

TẬP TẠ CÓ LÀM CHÚNG TA LÙN ĐI? CHIỀU CAO CỦA CHÚNG TA ĐƯỢC QUYẾT ĐỊNH BỞI NHỮNG YẾU TỐ NÀO?
I. Đây có lẽ là một trong những câu nói mà mình được nghe nhiều nhất mỗi khi nói chuyện về việc tập luyện. Điều thú vị là 90% những người lan truyền thông tin này chưa bao giờ cầm vào tạ trong đời chứ đừng nói đến chuyện Squat. Tuy nhiên theo trực giác thông thường thì đây là điều dễ hiểu: việc đặt một khối lượng nặng lên trên vai có thể ngăn cản sự phát triển của xương và gây nguy hiểm cho cột sống. Cho đến hiện tại theo như mình được biết, đã có rất rất nhiều nghiên cứu khoa học và KHÔNG CÓ bất kì kết luận nào ủng hộ cho “giả thuyết” được tin tưởng rộng rãi này. Trên thực tế, điều được chứng minh là ngược lại hoàn toàn. Mình xin phép dẫn ra 3 nghiên cứu được lưu trữ trong NCBI (US National Center for Biotechnology Information):
1.NGHIÊN CỨU VỀ BONE MINERAL DENSITY - BMD (MẬT ĐỘ CHẤT KHOÁNG CỦA XƯƠNG) và BONE MINERAL CONTENT (BMC) được thực hiện bởi Department of Kinesiology, McMaster Uni, Canada:
-Trong thí nghiệm này, 1 nhóm các bạn nữ trong độ tuổi vị thành niên thực hiện resistance training (RT-tập tạ) bao gồm cả Squat trong vòng 26 tuần. Kết quả từ các công cụ đo đạc có 2 điều đáng chú ý. Thứ nhất, RT hoàn toàn KHÔNG gây BẤT KÌ tác dụng xấu nào lên lumbar spine (xương sống lưng), bone mineral content (BMC) hoặc bone mineral density (BMD). Thứ hai, tất cả các chỉ số này đều tăng lên theo chiều hướng TÍCH CỰC. Điều này có nghĩa là quá trình Squat không chỉ làm tăng sức mạnh, mà còn tăng độ chắc khỏe của xương, giảm thiểu các nguy cơ chấn thương sau này và HỖ TRỢ SỰ PHÁT TRIỂN chứ không phải ngược lại.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960394
2. NGHIÊN CỨU VỀ SỰ TÁC ĐỘNG CỦA LỰC (ĐẾN TỪ TẠ) LÊN LUMBAR SPINE (XƯƠNG SỐNG LƯNG) được thực hiện bởi Surgical Neurology Branch, National Institutes of Health, USA:
-Tiền đề là giả thuyết: 1 lực tác động lớn “critical compression force” lên xương sống lưng có thể gây nên nguye hiểm và dẫn đến collapse. Để kiểm chứng, các nhà khoa học đã tiến hành thí nghiệm đối với người đang giữ kỉ lục thế giới về Squat (đàn ông) với mức tạ phải nâng >469kg. Tất cả các chỉ số có thể đo được đều cho ra kết quả tích cực: BMD đạt mức CAO NHẤT trong thời điểm đó, hoàn toàn không có bất kì ảnh hưởng nào đến cơ thể, kể cả nồng độ testosterone. Trong khi đó, lực mà xương sống của người này phải chịu GẤP ĐÔI “compression force” được đưa ra của giả thuyết ban đầu. Như vậy, có thể kết luận rằng: Squat đúng KHÔNG HỀ có bất kì tác động tiêu cực nào lên xương và sức khỏe.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071047
3.NGHIÊN CỨU VỀ TÁC ĐỘNG CỦA TẬP TẠ (RT) LÊN BONE MINERAL DENSITY CỦA ĐÀN ÔNG TRONG ĐỘ TUỔI TRẺ được thực hiện bởi Department of Epidemiology, National Institute for Longevity Science, Japan:
-Thí nghiệm này được thực hiện trên 10 người đàn ông đã tập tạ. Một lần nữa, kết luận giống hệt 2 thí nghiệm trên: “A significant correlation was found between lumbar spine BMD and powerlifting performance. These results suggest that high-intensity resistance training is effective in increasing the lumbar spine and whole body BMD.” Dịch nôm na có nghĩa là có sự tác động tích cực lớn của tập tạ lên sức mạnh và độ chắc khỏe của xương, không chỉ xương sống lưng mà TOÀN BỘ CƠ THỂ.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9744984
Như vậy mình hy vọng 3 kết luận vừa rồi đã chứng minh được niềm tin rằng tập tạ khiến người ta lùn đi là hoàn toàn vô căn cứ. Tuy nhiên vẫn phải khẳng định rằng, chỉ khi tập tạ ĐÚNG CÁCH mới có thể có được những ảnh hưởng tích cực, còn tập sai thì chắc chắn sẽ chấn thương và không có sự phát triển cơ bắp.
II. Vậy thì yếu tố nào ảnh hưởng đến chiều cao?
Theo như mình tìm hiểu, thì câu trả lời ngắn gọn là: 60-80% do gen, 20-40% do các yếu tố ngoại cảnh như môi trường, dinh dưỡng…
Điều này phục thuộc rất lớn vào “heritability” (tính di truyền) của mỗi người, và phụ thuộc vào từng dân tộc/giới tính. Queensland Institute of Medical Research ở Úc đã kết luận tính di truyền của chiều cao là 80% dựa trên 3375 cặp sinh đôi và anh chị em ở Úc. Ở Mỹ, con số này cũng là 80% đối với người da trắng. Tại Phần Lan là 78% với đàn ông và 75% với phụ nữ dựa trên 8798 cặp sinh đôi. Trong khi đó đối với người châu Á, dựa trên số liệu từ 385 gia đình Trung Quốc, tính di truyền chỉ chiếm 65% trong việc quyết định chiều cao. Kể cả vậy, sự phụ thuộc vào các yếu tố môi trường vẫn chỉ đem lại khác biệt khoảng 3cm so với chiều cao đã được tính toán từ trước. Tuy nhiên do hiện tại các yếu tố như dinh dưỡng, khí hậu…chịu ảnh hưởng nhiều từ con người, nên sự tác động của ngoại cảnh đến gen là tương đối lớn. Dù có vậy đi chăng nữa thì kết luận trên vẫn không thay đổi quá nhiều.
https://www.scientificamerican.com/…/how-much-of-human-hei…/

Can J Physiol Pharmacol. 1996 Sep;74(9):1025-33. Research Support, Non-U.S. Gov't

29/11/2017

🎁 Cho những con tôm gầy – Muốn tăng cân và tăng bắp thịt
Sản phẩm tăng cân bán chạy nhất tại thị trường Châu Á
Tăng cân nhanh nhưng an toàn và hiệu quả
Chúng tôi nói không với Quảng cáo láo !!!!
🎉 Mass Muscle Gainer 🎉
…………
Khi bạn sử dụng một sản phẩm chắc chắn bạn phải biết chúng nó mang lại cho bạn điều gì, và điều gì bất thường thường kèm rủi ro. Đừng vội tin những lời quảng cáo trên TV về những dòng sản phẩm rẻ tiền mang lại cho bạn cảm giác no ảo, để rồi các cơ nội tạng của bạn phải hì hục chiến đấu với những độc tố bạn vừa nạp vào.

✨ Hàng loạt sản phẩm tăng cân trên thị trường cam kết sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, nhưng đâu là sản phẩm bạn cần. Nên nhớ mục tiêu AN TOÀN và HIỆU QUẢ phải song hành nhau. Mas Muscle Gainer là dòng sản phẩm tăng cân nhanh chóng, tăng hấp thu tối đa. Sản phẩm còn bao gồm 1 lượng lớn Protein và Carbonhydrate tốt cho cơ thể. Đặc biệt, sản phẩm này có mức giá rất cạnh trạnh sẽ làm bạn thích ngay lần đầu tiếp xúc.

✨ Mas Muscle Gainer là một công thức tập trung cao. Thành phần Protein giàu Glutamine cung cấp cho bạn 1 hàm lượng Amino cao giúp phục hồi nhanh chóng và tăng trưởng tối đa.

✨ Mas Muscle cung cấp cho lượng Calo và Protein giúp phát triển cơ bắp và trọng lượng cơ thể.

✨ Cung cấp 1009 Calo, 60 g Protein,17g Amino Acid, BCAA, Glutamine, Creatine và các Vitamin khác. Hơn nữa, nó còn chứa Enzyme hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu trong mỗi lần dùng.

🏆 Điểm nổi bật của sản phẩm:
+ 1000 Calo trong liều dùng.
+ 60g Protein chất lượng cao.
+ 204g Carbonhydrate.
+ 5,6g Creatine Monohydrate.
+ Giàu Glutamine.
+ Ít chất béo.
+ Mùi vị ngon.
+ Hòa tan dễ dàng với nước hoặc sữa.
+ Có thể sử dụng bất cứ lúc nào kể cả sau khi tập luyện.

🎌 Cách dùng: 1 muỗng + 350ml nước lọc, dùng sau khi tập và 1 ly vào buổi sáng.

❗ Lưu ý: Các bạn khi mới uống lần đầu tiên thì dùng nửa muỗng và 170ml nước ngày uống 1 ly sau khi tập trong vòng 1 tuần đầu tiên để tránh tình trạng cơ thể ko dung nạp được Lactose.

🔍 Giá sản phẩm: cho 20lbs (9,07 kg)

📩 INBOX Ngay Để Được Tư Vấn Về Sản Phẩm Tuyệt Vời Này Bạn Nhé!

28/11/2017

CẤU TRÚC THÁP DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI GẦY
1. Tầng đáy thấp

Nơi đây có sự hiện diện của nhóm thực phẩm giàu tinh bột hay còn gọi là lương thực. Chúng có thể là bánh mì, cơm, bánh ngọt…cung cấp nguồn năng lượng mỗi ngày. Theo các chuyên gia, người gầy muốn tăng cân bắt buộc phải ăn tối thiểu 12kg nhóm thực phẩm này/tháng.

2. Tầng 2 – ngôi nhà của rau củ

Bạn không thể tìm được nguồn chất xơ nào khác dồi dào hơn ở các loại rau củ. Có nhiều người cho rằng chỉ những người béo muốn giảm cân mới cần nhiều chất xơ. Còn người gầy thì không! Tuy nhiên đây lại là một quan điểm hết sức sai lầm. Cơ thể chúng ta luôn luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Do đó, đối với người gây muốn tăng cân hay người ốm vừa dậy nên ăn đủ 10kg rau củ/tháng.

3. Tầng 3 – tầng tháp hoa quả

Không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, nhiều loại hoa quả còn mang đến lượng calo cần thiết bổ sung năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày. Người gầy nên “kết thân” với hoa quả tươi như: quả bơ, xoài, nho, chuối, dưa hấu, cam…Bạn có thể ăn trực tiếp, dằm cùng sữa chua, pha nước ép hoặc chế biến thành sinh tố. Không chỉ có hoa quả tươi mới tốt cho người gầy. Hoa quả sấy khô cũng được xem là nhóm thực phẩm tăng cân hiệu quả, an toàn nhưng nhiều người lại bỏ quên. Lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5-8 lần so với hoa quả tươi.

4. Tầng 4 – đạm động vật và thực vật

Đạm chính là thành phần tham gia cấu tạo nên nhân và nguyên sinh chất của tế bào. Vì thế mà khi nhắc đến protein (chất đạm) người ta cho rằng đó là “vật chất” của sự sống. Khi nói đến chất đạm, hầu như chúng ta thường bỏ qua nguồn đạm thực vật. Nguồn đạm từ thực vật tuy không đầy đủ nhưng vô cùng lợi ích. Trong các loại đậu không đầy đủ các loại axit amin nhưng bù lại chúng chứa nhiều các axit béo không no tốt cho sức khỏe. Do đó khẩu phần dinh dưỡng chúng ta nên cân đối giữa đạm động vật và thực vật ở mức độ vừa phải.

5. Tầng 5 – nhóm chất béo

600g/tháng nhu cầu chất béo cần thiết người trưởng thành cần đáp ứng. Có nhiều ý kiến cho rằng bổ sung nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Điều này chưa hẳn là đúng hoàn toàn. Các chuyên gia cho rằng trong nhóm chất béo được cung ứng từ mỡ động vật và dầu thực vật thì nhóm thứ 2 “thân thiện” hơn với con người nên cần ưu tiên hơn.

Ngoài ra, bổ sung chất béo để tăng cân cần có bí quyết khoa học. Ví dụ cho thêm một lượng phomat nhỏ vào món thịt hầm, súp, trứng.

6. Tầng 6 và 7 – đường và muối

Bạn muốn tăng cân và bạn đã lựa chọn ăn những món có nhiều đường. Bạn có biết rằng đường chỉ cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng không có ý nghĩa dài lâu. Thậm chí nếu ăn quá nhiều còn dẫn đến một số bệnh nguy hiểm, mà đái tháo đường là một ví dụ đơn cử. Ngưỡng cao nhất bạn chỉ có thể hấp thụ 500g đường/tháng.

Muối có vai trò cân bằng thể dịch trong cơ thể, phòng ngừa bệnh bướu cổ và giúp phát triển trí tuệ. Tuy nhiên chúng ta chỉ cần dùng đúng lượng muối i-ốt trong nêm nếm, nấu bếp và không lạm dụng quá nhiều.

28/11/2017

⚫️10 nguyên tắc dinh dưỡng cho người muốn tăng cân

Bạn muốn tăng cân? Bạn đã rất cố gắng tăng cân nhưng không được? Hãy thử áp dụng 10 quy tắc dinh dưỡng cho người muốn tăng cân vô cùng hiệu quả này. Nếu thực hiện chính xác thì tăng cân đối với bạn là một vấn đề vô cùng dễ dàng.

✔️1. Ăn nhiều hơn nữa

Bạn ăn càng nhiều thì tiềm năng tăng cân của bạn càng cao. Tuy nhiên, rõ ràng là bạn cần phải ăn một cách có chọn lọc những thực phẩm sẽ nạp vào cơ thể để “tăng cân mà không làm tăng mỡ thừa.”
Nếu bạn đang tập nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân, rất có thể bạn đang ăn thiếu.
Đàn ông trung bình nạp khoảng 20 calo cho mỗi pound (0.45 kg) trọng lượng cơ thể. Bây giờ, nếu muốn tăng cân , bạn nên nạp thêm ít nhất 500 calo so với số calo nạp vào trung bình của bạn.

✔️2. Ăn thường xuyên hơn

Ăn thường xuyên đi đôi với ăn nhiều hơn nữa sẽ giúp bạn nạp đủ lượng calo cần thiết để tăng cân.
Chia bữa ăn lớn thành nhiều bữa nhỏ để dễ dàng hơn trong khẩu vị cũng như tiêu hoá thức ăn.
Ngoài ra, nếu bạn ăn một bữa lớn, có thể một vài loại thức ăn sẽ không thể tiêu hoá được và những thức ăn thừa đó có khả năng chuyển thành mỡ thừa.

✔️3. Chia tỉ lệ dinh dưỡng thích hợp

Tỷ lệ khuyến cáo của carb, protein và chất béo ở đây là 50/35/15 tương ứng. Tỷ lệ này áp dụng cho tất cả chế độ ăn kiêng không phụ thuộc vào lượng calo.
Protein là thành phần chính của các mô cơ và cũng chính là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tang trọng lượng và tạo cơ nhưng hãy nhớ rằng bạn cũng cần năng lượng Carb và chất béo phù hợp.

✔️4. Tăng cường các loại thực phẩm giàu calo

Ví dụ, bạn nên giảm thành phần rau trong bữa ăn lại vì rau chứa ít calo, và tới 80%rau là nước. Thay vào đó, hãy thử ăn thịt đỏ, trứng và cá ngừ.
Bạn cần phải cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu calo.
Ăn nhiều thực phẩm giàu calo thì bạn có thể giảm khối lượng thực phẩm xuống. Hơn nữa, thực phẩm giàu calo sẽ giúp bạn no nhanh và lâu hơn.

✔️5. Vitamin tổng hợp

Những thực phẩm giàu calo nói chung có một nhược điểm là thiết vitamin, nước và khoáng chất.
Để tránh tình trạng thiết vi chất, bạn nên uống viên vitamin tổng hợp mỗi ngày.

✔️6. Dinh dưỡng sau tập luyện

Luôn cố gắng ăn trong vòng 1 giờ sau mỗi lần tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu.
Cơ thể bạn có khả năng hấp thụ protein nhiều hơn trong thời diểm đó hơn bất cứ lúc nào. Tốt nhất, bạn nên cố gắng ăn 45-50 gram protein và gấp 1.5 lần đối với carb.
Sau một buổi tập luyện vất vả, các chất dinh dưỡng của cơ thể đang cạn kiệt và các cơ đang rã rời. Đây là lý do bạn cần một bữa ăn sau buổi tập. Đặc biệt, đây là bữa ăn rất quan trọng với những người muốn tăng cân.

✔️7. Ngủ khi dạ dày đã no

Có nhiều người cho rằng ăn trước khi bạn đi ngủ sẽ dễ chuyển hoá thành chất béo.
Đó là quan niệm sai lầm. Rõ ràng, nếu bạn tiêu thụ nhiều thức ăn chất béo thì mới dễ chuyển hoá thành mỡ thừa. Còn nếu bạn nạp protein thì năng lượng sẽ không chuyển hoá thành chất béo.
Bữa ăn quan trọng thứ 2 chính là bữa ăn trước khi bạn ngủ. Nam giới trung bình đốt cháy 67 calo/ mỗi giờ đi ngủ. Vì vậy, nếu bạn ngủ 8 tiếng thì hãy nạp ít nhất là 536 calo trước khi đi ngủ.

✔️8. Ăn nhiều thịt

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều thịt. Thịt chứa hàm lượng protein cao, là nguồn creatine dồi dào và chứa nhiều calo.

✔️9. Uống nhiều nước

Uống nước còn giúp cải thiện hệ tiêu hoá, ngoài ra có thể thay thế bằng sữa – thức uống chứa nhiều protein và trái cây cung cấp các loại đường khác mà cơ thể cần.
Nước, trái cây và sữa sẽ đảm bảo cho cơ thể tăng cân vì cơ thể bạn có 60% là nước. Bạn mất nước qua mồ hôi, tiểu tiện và sẽ càng mất nước sau các bài tập.

✔️10. Tăng dần lượng calo nạp vào cơ thể

Tăng dần dần lượng calo để cơ thể bạn quen dần với điều đó. Cố gắng tang lượng calo từ 125 – 250 calo cho đến khi đạt được mục tiêu cần thiết.